Los 10 mejores ejercicios de construcción Brazo para culturistas principiantes
Todo el mundo se divierte con las listas "Top 10", y que a veces contienen información que usted puede utilizar realmente para mejorar su vida o lograr una meta personal. Si usted es serio sobre la construcción de grandes y musculosos brazos, entonces esta es la lista para usted! Pero antes de que yo te doy mi lista de Top 10 para el éxito de fomento del brazo, me explico mis criterios de selección.
En primer lugar, los ejercicios de esta lista son simples y para los principiantes que necesitan para comenzar con una base sólida en los fundamentos de fomento del brazo con el fin de lograr el éxito a largo plazo de sus bíceps, tríceps y los entrenamientos del antebrazo. Aunque he dicho que estos ejercicios son simples, esto no significa que son fáciles. Su simplicidad radica en los beneficios intuitivos que vienen de cada movimiento de creación de brazo y el hecho de que usted puede hacer estos ejercicios con un compromiso mínimo de tiempo. Aproveche al máximo estos ejercicios aún requerirá una cuidadosa atención a la técnica de formación y variedad de ejercicios - las teclas 2 para armar el fomento de éxito que no siempre son fáciles para el comienzo de los culturistas.
En mi experiencia, si eres un principiante, si usted ha estado entrenando sus brazos una vez o dos veces por semana durante 6 meses o menos. También eres un principiante, si has estado tratando de construir sus brazos durante más de 6 meses con ejercicios distintos de los previstos en mi lista. ¿Por qué? Porque si usted no ha dominado los ejercicios de creación de brazo que figuran en mi Top 10, usted no está listo para los métodos de entrenamiento intermedio o avanzado que eventualmente necesita para construir armas verdaderamente impresionantes.
En segundo lugar, para hacer mi lista de Top 10, el equipo necesario para cada ejercicio de creación brazo debe estar universalmente disponible. Eso significa que usted puede hacer todos estos ejercicios con pesas, un bar-EZ rizo y un banco de ejercicios básicos que usted puede encontrar en cualquier gimnasio o club de salud. También puede hacer estos ejercicios en casa con una inversión muy pequeña en este equipo para su gimnasio en casa. No hay necesidad de máquinas de lujo o trucos de moda aquí.
Por último, cada uno de mis mejores ejercicios de 10 de fomento brazo le ayudará a construir al mismo tiempo la masa, la forma y el poder en sus bíceps, tríceps y antebrazos. Estas áreas musculares están dirigidos directamente durante cada ejercicio para maximizar el crecimiento y la eficiencia de sus entrenamientos.
Ahora que te he dicho cómo me ocurrió con mi lista, aquí están los 10 mejores ejercicios para la construcción de los grandes, musculosos brazos que usted desea! Ellos no están listadas en un orden particular, así que no hay razón para pensar que un ejercicio en particular es mejor que otro. Usted debe decidir lo que funciona mejor para usted a través de la experimentación con cada ejercicio. Pero estar seguros de que cualquier programa de fomento de brazo que incluye todos estos ejercicios definitivamente agregar pulgadas, la simetría y el poder de sus bíceps, tríceps y antebrazos.
1. Rizos EZ Bar Predicador
El EZ barra predicador rizo es uno de mis todos los tiempos ejercicios de bíceps favoritos. El banco predicador es una herramienta de formación excelente, ya que obliga al bíceps para trabajar en relativo aislamiento de la espalda y los hombros. A diferencia de curl con barra que por lo general implican bíceps-engaño oscilación torso de pie, curl predicador mantener los brazos en un ángulo que obligue a su bíceps para proporcionar el impulso necesario para levantar el peso. La barra de rizo EZ ofrece tanto agarre estrecho y posiciones de la mano de todo el agarre. Cuando se utiliza el agarre estrecho, sus manos están en una posición semi-neutral y, por tanto, aumentar la participación de los supinador largo en el movimiento que se encrespa. Si usted no tiene experiencia con rizos predicador, probablemente debería comenzar con la posición de agarre estrecho.
A medida que adquiera más experiencia con este ejercicio que debe trasladarse a la empuñadura más amplio ya que obliga supinación o un "palmas hacia arriba" posicionamiento de las manos. Dado que la función del bíceps principalmente como un supinador lado, cuanto más se supinación manos más resistencia va a colocar en su bíceps. Si usted tiene el potencial para construir picos de bíceps, EZ rizos barra predicador sin duda aprovechar ese potencial.
2. mancuernas Predicador rizos
El rizo predicador mancuerna es otro de mis bíceps favoritos constructores. Este ejercicio realmente le permite hacer la conexión tan esencial para armar a la Consolidación de éxito mente-cuerpo. Mientras que muchos culturistas competitivos utilizan este ejercicio exclusivamente como un "shaper" durante el entrenamiento de pre-concurso, la mancuerna predicador rizos también funciona como una tremenda constructor de masa cuando se utiliza en un ciclo de pirámide. De hecho, este ejercicio es el mejor movimiento culturismo alta intensidad para añadir al mismo tiempo el tamaño y la forma de su bíceps.
3. mancuernas rizos de concentración
Como su nombre indica, este ejercicio lugares concentran la resistencia en el bíceps cuando se realiza correctamente. Además de la construcción de sus bíceps, este ejercicio también destaca y desarrolla el braquial. El braquial es un verdadero flexor del antebrazo. Se origina en la superficie anterior inferior del húmero, termina en la superficie anterior de la apófisis coronoides del cúbito (el hueso largo en la parte interior del antebrazo) y es visible en la parte exterior de la parte superior del brazo entre el bíceps y el lateral jefe de los tríceps. Desarrollo de las braquial y bíceps da la parte delantera de sus brazos que espesa, densa mirada que dice "lío conmigo a su propio riesgo !!"
4. Sentado Rizos Alternando con mancuernas
Este ejercicio es uno de los mejores constructores bíceps vez, siempre y cuando usted se sienta en un banco que tiene un respaldo para evitar el movimiento del torso. Hay demasiadas personas hacen este ejercicio, ya sea de pie o sentado en un banco sin respaldo. Con el fin de asegurarse de que sus bíceps a aprovechar al máximo el trabajo de este movimiento debe estabilizar su torso a fin de evitar cualquier movimiento espasmódico. Además, recuerde supinación sus manos a lo largo de cada repetición para estimular el crecimiento máximo de sus bíceps.
5. EZ Bar extensiones de tríceps
Este ejercicio, también conocido como "trituradoras de cráneo" es una masa-constructor excelente para los tríceps. Para el máximo crecimiento, bar tríceps EZ extensiones requieren que usted mantenga sus brazos en una posición perpendicular (90 grados) para el banco de ejercicio a lo largo de cada repetición. Si esta posición le causa ninguna tensión codo o malestar, usted puede reducir el ángulo moviendo los brazos ligeramente hacia adelante para reducir la presión sobre los codos. No se preocupe - haciendo de este pequeño ajuste no impedirá su capacidad para obtener los beneficios de este ejercicio.
También debe colocar las manos en la posición de agarre estrecho en la barra EZ, que, cuando se combina con la posición correcta del brazo, se asegura de que cada cabeza tríceps recibe la máxima resistencia en todo el movimiento del ejercicio. Baja y extender el peso en un movimiento suave y continuo sin sacudidas o movimientos de balanceo de la barra con la espalda o los hombros. Cuando se hace correctamente, no se puede superar la barra de tríceps EZ extensiones para la construcción de grandes, tríceps musculares.
6. Tríceps Flexiones
Probablemente usted está familiarizado con flexiones estándar que se realizan con los brazos en una posición de la anchura del hombro. Mientras flexiones estándar implican el tríceps, pecho y hombros en el movimiento de "empujar", tríceps flexiones están diseñados para minimizar la participación en el pecho y el hombro con el fin de maximizar la resistencia a la formación en el tríceps. Este ejercicio es engañosamente simple en el que parece que el ojo no entrenado como otra plancha. Pero al igual que todos los ejercicios en mi lista de Top 10, la técnica es la posición muy importante y adecuada de las manos determina si estas flexiones agregarán pulgadas musculares para los tríceps.
Para obtener un rendimiento adecuado, tomar una posición de plancha de serie con las manos y los brazos extendidos y anchura de los hombros. A continuación, deslice sus manos más juntas hasta que sus pulgares casi se tocan entre sí. Esta es la posición de partida. Con las manos en esta posición, lentamente baje los brazos debajo de ti y luego empujarse hacia atrás hasta la posición inicial como lo haría con flexiones regulares. Asegúrese de que usted mantenga su espalda recta y la cabeza levantada para una máxima resistencia en su tríceps. Mientras extiende los brazos, concentrarse mentalmente en el mantenimiento de la forma adecuada y la técnica con cada repetición. Para los ciclos de resistencia o de pirámide añadido, tiene un compañero de entrenamiento coloque suavemente una placa barra 5-10 libras en su espalda para forzar su tríceps que trabajar más duro y construir mayor masa.
7. Sentado Tríceps Dips
Sentados ejercicios de tríceps son otra tríceps constructor excelente, sin embargo, me pueden contar con una mano el número de veces que he visto a nadie hacerlo en el gimnasio. Tal vez la gente ignora porque, como flexiones de tríceps, se ven demasiado simple para hacer ningún bien. Bueno, la prueba, como se dice, está en el pudín, y tríceps sentados dips duda han añadido considerable poder y densidad a mis tríceps.
Para hacer este ejercicio, se sientan en un banco de entrenamiento con las piernas juntas y se extendió en el suelo delante de usted. Sus brazos deben estar completamente extendidos y ancho de los hombros detrás de usted. Deslice su cuerpo ligeramente hacia adelante para suspender a ti mismo para que sus brazos están soportando su peso corporal entre el banco y el suelo. Con los brazos extendidos, baje el cuerpo como si fuera a sentarse en el suelo y luego se exija una copia de seguridad mediante la extensión de los brazos y volver a la posición inicial. Este ejercicio, cuando se realiza correctamente, se sumará el poder tremendo, forma y definición a tus tríceps - garantizado!
8. solo brazo tríceps Extensión
El tríceps extensión de un solo brazo, también conocida como la "prensa mancuerna francesa" es un tríceps-constructor que recomiendo principalmente como un movimiento conformado. A pesar de que es posible construir la masa con este ejercicio, la posición del brazo encima de la cabeza puede evitar que utilice el peso suficiente para generar el tipo de alimentación y la masa de la capacidad potencial disponible de trituradoras de cráneo y tríceps flexiones. Usted debe experimentar con este ejercicio y utilizarla de una manera que le da los mejores resultados. Pero recuerda, yo no recomiendo el uso de peso pesado con este movimiento, debido al riesgo de lesión en el hombro. El uso constante de peso ligero a moderado proporcionará los mejores resultados de este constructor tríceps.
9. Reverse-Grip EZ Bar Rizos
Este ejercicio pone la tensión primaria en los supinador largo y extensores músculos de la dorsal o la superficie exterior de los antebrazos. Debido a que sus manos están en pronación en la posición de agarre estrecho, las muñecas se amplían lo que obliga a la participación de los extensor radial del carpo y extensor cubital del carpo. Este posicionamiento en pronación o "las palmas hacia abajo" de las manos también toma el bíceps de este ejercicio, que aísla el supinador largo como el flexor del antebrazo primaria. Si usted es serio sobre la construcción de grandes, antebrazos musculosos, invierta agarre rizos barra EZ son un buen primer paso.
10. rizos de muñeca
Rizos de muñeca trabajan para desarrollar los dos músculos grandes en la parte interior de la superficie anterior del antebrazo. Estos músculos, los flexor cubital del carpo y flexor radial del carpo, son los flexores de la muñeca y se combinan para formar una región de espesor, muscular desde el codo hasta el antebrazo inferior. Mientras que estos músculos hacen un trabajo considerable durante sus movimientos se encrespan bíceps, rizos de muñeca aislar estos flexores fin de maximizar la resistencia en esta sección de los antebrazos. Si quiere añadir grosor y poder de los antebrazos interiores, rizos de muñeca pesados harán el trabajo.
Así que, ahí lo tienes - mis 10 lista de ejercicios de creación de brazo para el comienzo de los culturistas. Trate de divertirse con ellos, y asegurarse de que se utiliza cantidades seguras de técnica de entrenamiento de peso adecuado con cada ejercicio. Usted será muy feliz con los resultados!
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En primer lugar, los ejercicios de esta lista son simples y para los principiantes que necesitan para comenzar con una base sólida en los fundamentos de fomento del brazo con el fin de lograr el éxito a largo plazo de sus bíceps, tríceps y los entrenamientos del antebrazo. Aunque he dicho que estos ejercicios son simples, esto no significa que son fáciles. Su simplicidad radica en los beneficios intuitivos que vienen de cada movimiento de creación de brazo y el hecho de que usted puede hacer estos ejercicios con un compromiso mínimo de tiempo. Aproveche al máximo estos ejercicios aún requerirá una cuidadosa atención a la técnica de formación y variedad de ejercicios - las teclas 2 para armar el fomento de éxito que no siempre son fáciles para el comienzo de los culturistas.
En mi experiencia, si eres un principiante, si usted ha estado entrenando sus brazos una vez o dos veces por semana durante 6 meses o menos. También eres un principiante, si has estado tratando de construir sus brazos durante más de 6 meses con ejercicios distintos de los previstos en mi lista. ¿Por qué? Porque si usted no ha dominado los ejercicios de creación de brazo que figuran en mi Top 10, usted no está listo para los métodos de entrenamiento intermedio o avanzado que eventualmente necesita para construir armas verdaderamente impresionantes.
En segundo lugar, para hacer mi lista de Top 10, el equipo necesario para cada ejercicio de creación brazo debe estar universalmente disponible. Eso significa que usted puede hacer todos estos ejercicios con pesas, un bar-EZ rizo y un banco de ejercicios básicos que usted puede encontrar en cualquier gimnasio o club de salud. También puede hacer estos ejercicios en casa con una inversión muy pequeña en este equipo para su gimnasio en casa. No hay necesidad de máquinas de lujo o trucos de moda aquí.
Por último, cada uno de mis mejores ejercicios de 10 de fomento brazo le ayudará a construir al mismo tiempo la masa, la forma y el poder en sus bíceps, tríceps y antebrazos. Estas áreas musculares están dirigidos directamente durante cada ejercicio para maximizar el crecimiento y la eficiencia de sus entrenamientos.
Ahora que te he dicho cómo me ocurrió con mi lista, aquí están los 10 mejores ejercicios para la construcción de los grandes, musculosos brazos que usted desea! Ellos no están listadas en un orden particular, así que no hay razón para pensar que un ejercicio en particular es mejor que otro. Usted debe decidir lo que funciona mejor para usted a través de la experimentación con cada ejercicio. Pero estar seguros de que cualquier programa de fomento de brazo que incluye todos estos ejercicios definitivamente agregar pulgadas, la simetría y el poder de sus bíceps, tríceps y antebrazos.
1. Rizos EZ Bar Predicador
El EZ barra predicador rizo es uno de mis todos los tiempos ejercicios de bíceps favoritos. El banco predicador es una herramienta de formación excelente, ya que obliga al bíceps para trabajar en relativo aislamiento de la espalda y los hombros. A diferencia de curl con barra que por lo general implican bíceps-engaño oscilación torso de pie, curl predicador mantener los brazos en un ángulo que obligue a su bíceps para proporcionar el impulso necesario para levantar el peso. La barra de rizo EZ ofrece tanto agarre estrecho y posiciones de la mano de todo el agarre. Cuando se utiliza el agarre estrecho, sus manos están en una posición semi-neutral y, por tanto, aumentar la participación de los supinador largo en el movimiento que se encrespa. Si usted no tiene experiencia con rizos predicador, probablemente debería comenzar con la posición de agarre estrecho.
A medida que adquiera más experiencia con este ejercicio que debe trasladarse a la empuñadura más amplio ya que obliga supinación o un "palmas hacia arriba" posicionamiento de las manos. Dado que la función del bíceps principalmente como un supinador lado, cuanto más se supinación manos más resistencia va a colocar en su bíceps. Si usted tiene el potencial para construir picos de bíceps, EZ rizos barra predicador sin duda aprovechar ese potencial.
2. mancuernas Predicador rizos
El rizo predicador mancuerna es otro de mis bíceps favoritos constructores. Este ejercicio realmente le permite hacer la conexión tan esencial para armar a la Consolidación de éxito mente-cuerpo. Mientras que muchos culturistas competitivos utilizan este ejercicio exclusivamente como un "shaper" durante el entrenamiento de pre-concurso, la mancuerna predicador rizos también funciona como una tremenda constructor de masa cuando se utiliza en un ciclo de pirámide. De hecho, este ejercicio es el mejor movimiento culturismo alta intensidad para añadir al mismo tiempo el tamaño y la forma de su bíceps.
3. mancuernas rizos de concentración
Como su nombre indica, este ejercicio lugares concentran la resistencia en el bíceps cuando se realiza correctamente. Además de la construcción de sus bíceps, este ejercicio también destaca y desarrolla el braquial. El braquial es un verdadero flexor del antebrazo. Se origina en la superficie anterior inferior del húmero, termina en la superficie anterior de la apófisis coronoides del cúbito (el hueso largo en la parte interior del antebrazo) y es visible en la parte exterior de la parte superior del brazo entre el bíceps y el lateral jefe de los tríceps. Desarrollo de las braquial y bíceps da la parte delantera de sus brazos que espesa, densa mirada que dice "lío conmigo a su propio riesgo !!"
4. Sentado Rizos Alternando con mancuernas
Este ejercicio es uno de los mejores constructores bíceps vez, siempre y cuando usted se sienta en un banco que tiene un respaldo para evitar el movimiento del torso. Hay demasiadas personas hacen este ejercicio, ya sea de pie o sentado en un banco sin respaldo. Con el fin de asegurarse de que sus bíceps a aprovechar al máximo el trabajo de este movimiento debe estabilizar su torso a fin de evitar cualquier movimiento espasmódico. Además, recuerde supinación sus manos a lo largo de cada repetición para estimular el crecimiento máximo de sus bíceps.
5. EZ Bar extensiones de tríceps
Este ejercicio, también conocido como "trituradoras de cráneo" es una masa-constructor excelente para los tríceps. Para el máximo crecimiento, bar tríceps EZ extensiones requieren que usted mantenga sus brazos en una posición perpendicular (90 grados) para el banco de ejercicio a lo largo de cada repetición. Si esta posición le causa ninguna tensión codo o malestar, usted puede reducir el ángulo moviendo los brazos ligeramente hacia adelante para reducir la presión sobre los codos. No se preocupe - haciendo de este pequeño ajuste no impedirá su capacidad para obtener los beneficios de este ejercicio.
También debe colocar las manos en la posición de agarre estrecho en la barra EZ, que, cuando se combina con la posición correcta del brazo, se asegura de que cada cabeza tríceps recibe la máxima resistencia en todo el movimiento del ejercicio. Baja y extender el peso en un movimiento suave y continuo sin sacudidas o movimientos de balanceo de la barra con la espalda o los hombros. Cuando se hace correctamente, no se puede superar la barra de tríceps EZ extensiones para la construcción de grandes, tríceps musculares.
6. Tríceps Flexiones
Probablemente usted está familiarizado con flexiones estándar que se realizan con los brazos en una posición de la anchura del hombro. Mientras flexiones estándar implican el tríceps, pecho y hombros en el movimiento de "empujar", tríceps flexiones están diseñados para minimizar la participación en el pecho y el hombro con el fin de maximizar la resistencia a la formación en el tríceps. Este ejercicio es engañosamente simple en el que parece que el ojo no entrenado como otra plancha. Pero al igual que todos los ejercicios en mi lista de Top 10, la técnica es la posición muy importante y adecuada de las manos determina si estas flexiones agregarán pulgadas musculares para los tríceps.
Para obtener un rendimiento adecuado, tomar una posición de plancha de serie con las manos y los brazos extendidos y anchura de los hombros. A continuación, deslice sus manos más juntas hasta que sus pulgares casi se tocan entre sí. Esta es la posición de partida. Con las manos en esta posición, lentamente baje los brazos debajo de ti y luego empujarse hacia atrás hasta la posición inicial como lo haría con flexiones regulares. Asegúrese de que usted mantenga su espalda recta y la cabeza levantada para una máxima resistencia en su tríceps. Mientras extiende los brazos, concentrarse mentalmente en el mantenimiento de la forma adecuada y la técnica con cada repetición. Para los ciclos de resistencia o de pirámide añadido, tiene un compañero de entrenamiento coloque suavemente una placa barra 5-10 libras en su espalda para forzar su tríceps que trabajar más duro y construir mayor masa.
7. Sentado Tríceps Dips
Sentados ejercicios de tríceps son otra tríceps constructor excelente, sin embargo, me pueden contar con una mano el número de veces que he visto a nadie hacerlo en el gimnasio. Tal vez la gente ignora porque, como flexiones de tríceps, se ven demasiado simple para hacer ningún bien. Bueno, la prueba, como se dice, está en el pudín, y tríceps sentados dips duda han añadido considerable poder y densidad a mis tríceps.
Para hacer este ejercicio, se sientan en un banco de entrenamiento con las piernas juntas y se extendió en el suelo delante de usted. Sus brazos deben estar completamente extendidos y ancho de los hombros detrás de usted. Deslice su cuerpo ligeramente hacia adelante para suspender a ti mismo para que sus brazos están soportando su peso corporal entre el banco y el suelo. Con los brazos extendidos, baje el cuerpo como si fuera a sentarse en el suelo y luego se exija una copia de seguridad mediante la extensión de los brazos y volver a la posición inicial. Este ejercicio, cuando se realiza correctamente, se sumará el poder tremendo, forma y definición a tus tríceps - garantizado!
8. solo brazo tríceps Extensión
El tríceps extensión de un solo brazo, también conocida como la "prensa mancuerna francesa" es un tríceps-constructor que recomiendo principalmente como un movimiento conformado. A pesar de que es posible construir la masa con este ejercicio, la posición del brazo encima de la cabeza puede evitar que utilice el peso suficiente para generar el tipo de alimentación y la masa de la capacidad potencial disponible de trituradoras de cráneo y tríceps flexiones. Usted debe experimentar con este ejercicio y utilizarla de una manera que le da los mejores resultados. Pero recuerda, yo no recomiendo el uso de peso pesado con este movimiento, debido al riesgo de lesión en el hombro. El uso constante de peso ligero a moderado proporcionará los mejores resultados de este constructor tríceps.
9. Reverse-Grip EZ Bar Rizos
Este ejercicio pone la tensión primaria en los supinador largo y extensores músculos de la dorsal o la superficie exterior de los antebrazos. Debido a que sus manos están en pronación en la posición de agarre estrecho, las muñecas se amplían lo que obliga a la participación de los extensor radial del carpo y extensor cubital del carpo. Este posicionamiento en pronación o "las palmas hacia abajo" de las manos también toma el bíceps de este ejercicio, que aísla el supinador largo como el flexor del antebrazo primaria. Si usted es serio sobre la construcción de grandes, antebrazos musculosos, invierta agarre rizos barra EZ son un buen primer paso.
10. rizos de muñeca
Rizos de muñeca trabajan para desarrollar los dos músculos grandes en la parte interior de la superficie anterior del antebrazo. Estos músculos, los flexor cubital del carpo y flexor radial del carpo, son los flexores de la muñeca y se combinan para formar una región de espesor, muscular desde el codo hasta el antebrazo inferior. Mientras que estos músculos hacen un trabajo considerable durante sus movimientos se encrespan bíceps, rizos de muñeca aislar estos flexores fin de maximizar la resistencia en esta sección de los antebrazos. Si quiere añadir grosor y poder de los antebrazos interiores, rizos de muñeca pesados harán el trabajo.
Así que, ahí lo tienes - mis 10 lista de ejercicios de creación de brazo para el comienzo de los culturistas. Trate de divertirse con ellos, y asegurarse de que se utiliza cantidades seguras de técnica de entrenamiento de peso adecuado con cada ejercicio. Usted será muy feliz con los resultados!
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