Ejercicios para los hombros Peligrosas
¿Alguna vez ha sufrido de dolor de hombro después de hacer ejercicio? Me refiero al dolor persistente o agudo con experiencia en la parte delantera del hombro o brazo lateral que se siente con las actividades generales, llegando detrás de la espalda o incluso pone en el hombro. Estos síntomas suelen ser indicativos de inflamación del manguito rotador. Este es un problema común para muchas personas que realizan el entrenamiento de resistencia sobre una base regular. También es un problema que se puede prevenir fácilmente mediante la modificación de los siguientes "ejercicios de hombro peligrosas."
Bench Press - Este es un ejercicio popular elegido para construir el pecho, junto con el deltoides anterior y tríceps. La mayoría enseñan tomando la barra hacia abajo hasta que toque ligeramente el pecho. Sin embargo, creo que esto es peligroso porque expone la cápsula anterior del hombro a una carga excesiva, además de comprimir el tejido blando del manguito de los rotadores entre el húmero y el acromion. Con el tiempo, con episodios repetidos y cargas pesadas, el manguito rotador se inflama.
Las personas con alguna laxitud anterior del hombro (articulaciones sueltas) o la historia de subluxación / luxación también están en aumento de riesgo de lesión del manguito de los rotadores o del labrum (cartílago del hombro) daños. Además, también tiene el potencial de romper el tendón del pectoral con la gama completa presionando durante cargas pesadas. La respuesta segura es bajar la barra hasta que el brazo superior es paralelo al suelo (codo doblado a 90 grados). Esto evita que la articulación del hombro se mueva dentro del rango seguro. El mismo consejo se aplica a las flexiones de brazos.
Downs lat pull - Este es un buen ejercicio para fortalecer la espalda, pero cuando se hace detrás de la cabeza puede causar problemas. Al igual que la prensa de banco, tirando de la barra hacia abajo detrás de la cabeza del húmero posiciona de tal manera que el manguito de los rotadores puede ser pellizcada. Esto puede depender de otros factores, como la forma del acromion y el grado de artritis presente de una persona, pero yo todavía creo que el riesgo es mayor que cualquier beneficio. Por no hablar de que el mantenimiento de la barra en la parte delantera de la cabeza todavía lleva a cabo el mismo movimiento para el músculo objetivo, al tiempo que elimina el riesgo de lesión en el hombro. Recuerde que no debe influir durante el movimiento, y posicionar el cuerpo en una posición ligeramente reclinada, tirando de la barra hacia el esternón. Otra razón no relacionada no hacer detrás de las bajadas de extracción del cuello es que pone la tensión indebida en la columna cervical.
Press Militar - Este ejercicio cuando se realiza por detrás del cuello con un bar, posiciona el hombro en la posición desfavorable antes mencionado. Hecho en repetidas ocasiones, el manguito rotador puede inflamarse. Al igual que detrás de las bajadas de extracción del cuello, también se expone el cuello a un estrés innecesario. Es más seguro para realizar el ejercicio en el frente de la cabeza o utilizar pesas y trabajar en el plano escapular. Usted debe ver para evitar arquear la espalda baja y lo mejor es utilizar un banco con respaldo para evitar esto.
Dips / fila vertical - Como antes, el error clave hizo con estos ejercicios está permitiendo el hombro se mueva más allá de 90 grados con respecto a una posición paralela al piso o perpendiculares al cuerpo. Yo siempre recomiendo parar en 90 grados para proteger la cápsula del hombro y manguito rotador.
Dumbbell Lateral Raise - En mi opinión, este ejercicio se realiza a menudo incorrectamente. Los errores incluyen levantar demasiado peso, manteniendo los brazos rectos, y levantando los brazos hacia fuera del cuerpo en el plano del cuerpo. La fuerza en el manguito de los rotadores alcanza el 90% de su peso corporal cuando se levantan los brazos a 90 grados con los brazos rectos y en el plano del cuerpo. Esa es una gran cantidad de fuerza en cuatro relativamente pequeños músculos del manguito de los rotadores. El músculo blanco es el deltoides lateral, pero el manguito de los rotadores es extremadamente activa, y funciona para que pueda levantar el brazo apretando el húmero para que pase bajo el acromion durante la elevación activa. Cuando cargas pesadas se introducen en el avión equivocado de movimiento, el desastre ocurre generalmente. Soy un fanático de la realización de este ejercicio correctamente.
La forma correcta de ejecutar un aumento lateral es mantener los codos cómodamente flexionadas (20-30 grados) y levantar el brazo para que no supere el paralelo al suelo. El brazo debe estar en el plano escapular de movimiento (aproximadamente 30 a 45 grados con respecto a que es perpendicular al cuerpo) y el peso debe ser relativamente ligero. Una vez que sienta que tiene que encogerse de hombros o utilizar el impulso para elevar el peso, usted necesita para descansar o bajar el peso. En mi opinión, este es uno de los peores ejercicios para el hombro si se hace incorrectamente.
En resumen, quiero hacer hincapié en que las buenas intenciones pueden explicar los malos resultados para el hombro si la forma apropiada es insuficiente. El manguito de los rotadores y la articulación del hombro es extremadamente vulnerable a cargas pesadas y ataques repetitivos de ejercicio. Poco a poco, puede inflamarse y obstaculizar o limitar su entrenamiento completo. Asegúrese de dominar la forma antes de aumentar de peso, y no tratar de trabajar a través del dolor, ya que a menudo perpetúa el problema. Recuerde que debe evaluar el riesgo y la recompensa en todo momento, y estar seguro de que estas modificaciones no obstaculizar sus ganancias. En su lugar, evitará tiempo en el gimnasio perdido y producir masa muscular en sus hombros
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Bench Press - Este es un ejercicio popular elegido para construir el pecho, junto con el deltoides anterior y tríceps. La mayoría enseñan tomando la barra hacia abajo hasta que toque ligeramente el pecho. Sin embargo, creo que esto es peligroso porque expone la cápsula anterior del hombro a una carga excesiva, además de comprimir el tejido blando del manguito de los rotadores entre el húmero y el acromion. Con el tiempo, con episodios repetidos y cargas pesadas, el manguito rotador se inflama.
Las personas con alguna laxitud anterior del hombro (articulaciones sueltas) o la historia de subluxación / luxación también están en aumento de riesgo de lesión del manguito de los rotadores o del labrum (cartílago del hombro) daños. Además, también tiene el potencial de romper el tendón del pectoral con la gama completa presionando durante cargas pesadas. La respuesta segura es bajar la barra hasta que el brazo superior es paralelo al suelo (codo doblado a 90 grados). Esto evita que la articulación del hombro se mueva dentro del rango seguro. El mismo consejo se aplica a las flexiones de brazos.
Downs lat pull - Este es un buen ejercicio para fortalecer la espalda, pero cuando se hace detrás de la cabeza puede causar problemas. Al igual que la prensa de banco, tirando de la barra hacia abajo detrás de la cabeza del húmero posiciona de tal manera que el manguito de los rotadores puede ser pellizcada. Esto puede depender de otros factores, como la forma del acromion y el grado de artritis presente de una persona, pero yo todavía creo que el riesgo es mayor que cualquier beneficio. Por no hablar de que el mantenimiento de la barra en la parte delantera de la cabeza todavía lleva a cabo el mismo movimiento para el músculo objetivo, al tiempo que elimina el riesgo de lesión en el hombro. Recuerde que no debe influir durante el movimiento, y posicionar el cuerpo en una posición ligeramente reclinada, tirando de la barra hacia el esternón. Otra razón no relacionada no hacer detrás de las bajadas de extracción del cuello es que pone la tensión indebida en la columna cervical.
Press Militar - Este ejercicio cuando se realiza por detrás del cuello con un bar, posiciona el hombro en la posición desfavorable antes mencionado. Hecho en repetidas ocasiones, el manguito rotador puede inflamarse. Al igual que detrás de las bajadas de extracción del cuello, también se expone el cuello a un estrés innecesario. Es más seguro para realizar el ejercicio en el frente de la cabeza o utilizar pesas y trabajar en el plano escapular. Usted debe ver para evitar arquear la espalda baja y lo mejor es utilizar un banco con respaldo para evitar esto.
Dips / fila vertical - Como antes, el error clave hizo con estos ejercicios está permitiendo el hombro se mueva más allá de 90 grados con respecto a una posición paralela al piso o perpendiculares al cuerpo. Yo siempre recomiendo parar en 90 grados para proteger la cápsula del hombro y manguito rotador.
Dumbbell Lateral Raise - En mi opinión, este ejercicio se realiza a menudo incorrectamente. Los errores incluyen levantar demasiado peso, manteniendo los brazos rectos, y levantando los brazos hacia fuera del cuerpo en el plano del cuerpo. La fuerza en el manguito de los rotadores alcanza el 90% de su peso corporal cuando se levantan los brazos a 90 grados con los brazos rectos y en el plano del cuerpo. Esa es una gran cantidad de fuerza en cuatro relativamente pequeños músculos del manguito de los rotadores. El músculo blanco es el deltoides lateral, pero el manguito de los rotadores es extremadamente activa, y funciona para que pueda levantar el brazo apretando el húmero para que pase bajo el acromion durante la elevación activa. Cuando cargas pesadas se introducen en el avión equivocado de movimiento, el desastre ocurre generalmente. Soy un fanático de la realización de este ejercicio correctamente.
La forma correcta de ejecutar un aumento lateral es mantener los codos cómodamente flexionadas (20-30 grados) y levantar el brazo para que no supere el paralelo al suelo. El brazo debe estar en el plano escapular de movimiento (aproximadamente 30 a 45 grados con respecto a que es perpendicular al cuerpo) y el peso debe ser relativamente ligero. Una vez que sienta que tiene que encogerse de hombros o utilizar el impulso para elevar el peso, usted necesita para descansar o bajar el peso. En mi opinión, este es uno de los peores ejercicios para el hombro si se hace incorrectamente.
En resumen, quiero hacer hincapié en que las buenas intenciones pueden explicar los malos resultados para el hombro si la forma apropiada es insuficiente. El manguito de los rotadores y la articulación del hombro es extremadamente vulnerable a cargas pesadas y ataques repetitivos de ejercicio. Poco a poco, puede inflamarse y obstaculizar o limitar su entrenamiento completo. Asegúrese de dominar la forma antes de aumentar de peso, y no tratar de trabajar a través del dolor, ya que a menudo perpetúa el problema. Recuerde que debe evaluar el riesgo y la recompensa en todo momento, y estar seguro de que estas modificaciones no obstaculizar sus ganancias. En su lugar, evitará tiempo en el gimnasio perdido y producir masa muscular en sus hombros
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