¿Cómo realizar un gran trabajo y ganar músculo con eficacia
He oído tantas personas hablando de "abultar encima de" sin entender realmente lo que significa. Muchas veces cuando la gente "mayor", que en realidad sólo se convierten en grasa, ya que consumen tanta basura y el exceso de calorías. En lugar de las calorías en exceso se convierten en músculo, sólo se convierten en grasa. Para ganar músculo de manera eficiente, hay muchas cosas importantes a tener en cuenta.
La más obvia es que se debe levantar. Se puede comer todas las calorías y proteínas en el mundo, pero si no te levantas, entonces usted está perdiendo el tiempo. Me siento como tantas personas ven proteína como algún tipo de nutriente magia que es el único determinante de un alimento siendo músculo sano o insalubres y la construcción o no la construcción de músculo independientemente del régimen de elevación del individuo. Si no levantas, no ganar músculo, así de simple.
El segundo factor, y probablemente el aspecto más importante de adquirir más volumen, es la nutrición. Usted puede entrenar todo lo que quiera, pero si no está consumiendo suficientes calorías y fuentes de proteínas suficientes, entonces usted no está maximizando su entrenamiento con pesas, y no obtendrá los resultados que desea. Averiguar cuáles son sus necesidades calóricas son para sus objetivos antes de decidir la cantidad de calorías que necesita consumir. Utilice una calculadora de BMR de averiguar cuántas calorías sus quemaduras del cuerpo de forma natural en base a su edad y peso. Después de hacer eso, averiguar la cantidad de calorías que quema a través de su ejercicio. Después de agregar estas dos cosas, tratar de averiguar la cantidad de calorías que quema durante sus actividades diarias. Por ejemplo, si usted tiene un trabajo de escritorio frente a una computadora, es probable que quemar muy pocas calorías, pero incluso el paseo hasta el coche y volver del trabajo, o subir y bajar escaleras durante el día, agrega calorías adicionales.
Por lo tanto, debe agregar esas calorías también. Si usted tiene un alto ritmo de trabajo, sin embargo, como un trabajador de la construcción, es probable que quemar muchas calorías de su trabajo. Una vez que añadir esas calorías a su total, para mayor eficacia, añadir aproximadamente 300 a 500 calorías a su total para alcanzar su meta ingesta calórica. La razón de agregar estas 300-500 calorías adicionales es con el propósito de darle a su cuerpo la energía adecuada para construir el músculo. Sin calorías, su cuerpo no tiene una fuente de energía para construir el músculo. Esta es la razón por la nutrición es tan importante. Usted puede hacer todo el trabajo de levantar duro, pero si su cuerpo no tiene las herramientas adecuadas para construir el músculo, entonces usted no está maximizando su tiempo y esfuerzo. Trate de no consumir más que el límite de 300 a 500 calorías, porque todas las calorías adicionales se convertirán en grasa no deseada. Muchas personas consumen demasiadas calorías de las que realmente necesitan y terminan engordando.
Además, cuando el consumo de todas estas calorías, no consumir todos sus calorías de malas fuentes. Comer es el tiempo de aspecto más consume del culturismo y es a menudo la más descuidada. Me gusta considerar culturismo de ser parte de un estilo de vida saludable y me gusta tener en cuenta los alimentos específicos que comer de ser parte de esa salud. Aunque Big Mac de McDonald puede tener una gran cantidad de calorías y proteínas, también es muy alta en grasa y la calidad de la comida es terrible. Trate de encontrar fuentes de alimentos que son naturales y saludables sin dejar de lograr su meta. De mis experiencias, algunos grandes alimentos de culturismo son pastas, mantequilla de cacahuate (mantequilla de maní y jalea bocadillos), huevos, frijoles, arroz, batidos de proteínas, aguacates, quinua, arroz, pasas, nueces, yogur griego, barras de proteína, y frutas como plátanos. Un consejo que recomiendo debido a cómo puede ser la vida agitada, es preparar sus comidas en un día en el que no está ocupado por los próximos 3-4 días. ¿Qué quiero decir con esto es, por ejemplo, para preparar los frijoles, el arroz y los sándwiches de mermelada de mantequilla de maní en un día que será suficiente para los próximos días. De esa manera, cuando la vida se llena, o usted es apenas de plano perezoso, usted no tiene que gastar tiempo y esfuerzo para hacer que los alimentos como ya se preparará.
Asegúrese de que al levantar a consumir cantidades adecuadas de proteína también. Es importante consumir proteína después de un entrenamiento, así como durante todo el día para maximizar sus esfuerzos en el gimnasio. Trate de consumir g approximately.8 de proteínas a 1,2 g de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 200 libras, trate de consumir aproximadamente 160 a 240 g de proteína. Con el fin de satisfacer sus necesidades calóricas y proteicas, yo recomiendo tener 5-6 comidas equilibradas durante todo el día para que sea más fácil de consumir todas esas calorías adicionales. De acuerdo con la dosis diaria recomendada de proteínas, esto sería demasiado alto, pero las recomendaciones RDA son para los seres humanos promedio, sedentarios, y no para los que entrenan intensamente. El más difícil de trabajar la mayor cantidad de proteínas que se necesitan, así de simple. Yo no iría al agua con él, sin embargo, como el consumo excesivo de proteínas puede causar muchos problemas de salud por lo que tratan de meter dentro del límite of.8-1.2 g de proteína por libra de peso corporal por día.
Las dos cosas finales que deben llevarse a cabo cuando se levanta para ganancias máximas están durmiendo lo suficiente y no sobreentrenamiento. El sueño es fundamental para estar sana y saludable del cuerpo y crece durante el sueño, por lo que este es un aspecto de su vida que no debe pasarse por alto. El sueño es fundamental para lograr los máximos resultados en el culturismo. Al dormir, el cuerpo entra en una fase metabólica llamado el estado anabólico. Esto es cuando se produce el crecimiento, la proteína se ensambla, tejidos a reconstruir, y las reservas de energía se sustituyen. Esta fase del metabolismo contrarresta catabolismo, que es un estado en el que el gasto energético y el proceso de "rasgar-down" del cuerpo tienen lugar. Si usted no obtiene suficiente sueño, entonces usted está en esencia, no permitiendo que su cuerpo se recupere y sane de sus entrenamientos intensos. Sé que muchos de ustedes han experimentado no tener suficiente sueño como el mundo en que vivimos es una tensión alta y el entorno de ritmo rápido. Muchas veces, el sueño se sacrifica para dar tiempo a terminar ese proyecto grande o que la actividad de ocio, y esto puede ser perjudicial para la salud y para el culturismo. Si no duerme, su intensidad del entrenamiento se verá afectada y sus resultados se "golpear la pared."
Probablemente se esté preguntando cuánto sueño, en concreto, necesita, y el único que puede responder a esa pregunta es usted. Todos tenemos diferentes patrones de sueño y los ritmos. No ha habido en realidad un gen que se encuentra en nuestro ADN que codifica para la cantidad de sueño que necesita cada individuo. Usted puede necesitar hasta 10 horas de sueño o sólo 6 horas de sueño. Para realmente entender la cantidad de sueño que usted necesita, grabar un registro de sueño durante una semana e ir a dormir a la misma hora todos los días. Sin utilizar un despertador, registrar el tiempo de ir a la cama y el tiempo se despierta de forma natural y que se debe dar una estimación de la cantidad de sueño que su cuerpo necesidades específicas. Aunque todos tenemos diferentes necesidades de sueño, nuestros cuerpos son extremadamente consistente en la cantidad de sueño cada uno de nosotros necesita específicamente. Lo que quiero decir con esto es que si necesito 8 horas de sueño, yo casi siempre necesitan 8 horas de sueño.
No sobreentrenamiento es también muy importante en el culturismo, especialmente cuando adquirir más volumen. El sobreentrenamiento es cuando se entrena el mismo grupo muscular repetidamente sin permitir cualquier momento para que su cuerpo se recupere. No sólo resultado sobreentrenamiento en exceso de las horas pasadas en el gimnasio, pero también resulta en poco o nada de las ganancias de fuerza. Descansar entre los entrenamientos es crucial. Si se ejercita los mismos grupos musculares de forma continua sin permitir que el tiempo de recuperación, que no son esencialmente permitiendo que tus músculos crezcan. Al levantar, usted analiza sus músculos, y cuando descansa, usted está permitiendo que el músculo para reconstruir y recuperar. Sin descanso, que constantemente romper sus músculos y permitir ningún crecimiento. Si usted es un culturista que comienza, la realización de 2-3 entrenamientos de cuerpo completo por semana con 24 a 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Por ejemplo, si usted hace un entrenamiento de cuerpo completo el lunes, usted descansar martes y el miércoles, hacer otro entrenamiento de cuerpo completo Jueves, Viernes resto, hacer otro entrenamiento de cuerpo completo el sábado, etc Si usted está más hacia el espectro culturista avanzado, 48-72 horas es suficiente descanso entre los grupos musculares específicos. Dado que sólo tiene que descansar grupos de músculos específicos, todavía puede levantar 5-6 días a la semana sin sobreentrenamiento. Por ejemplo, si usted levanta el pecho Lunes, aún se podía levantar de nuevo el martes y piernas Miércoles porque usted estaría levantando un grupo muscular diferente cada día. Sólo permitir 48-72 horas antes de levantar el mismo grupo muscular de nuevo. En un plan de entrenamiento dividida, todavía se puede entrenar 5-6 días a la semana y sin exceso de entrenamiento, el mismo tiempo que se permite un descanso suficiente para cada grupo muscular específico para recuperarse.
En resumen, siempre y cuando se entrena duro, comer bien, descanso entre los entrenamientos, y el sueño, usted debe estar en su camino a la construcción de masa muscular magra y la adición de libras de músculo a su marco!
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La más obvia es que se debe levantar. Se puede comer todas las calorías y proteínas en el mundo, pero si no te levantas, entonces usted está perdiendo el tiempo. Me siento como tantas personas ven proteína como algún tipo de nutriente magia que es el único determinante de un alimento siendo músculo sano o insalubres y la construcción o no la construcción de músculo independientemente del régimen de elevación del individuo. Si no levantas, no ganar músculo, así de simple.
El segundo factor, y probablemente el aspecto más importante de adquirir más volumen, es la nutrición. Usted puede entrenar todo lo que quiera, pero si no está consumiendo suficientes calorías y fuentes de proteínas suficientes, entonces usted no está maximizando su entrenamiento con pesas, y no obtendrá los resultados que desea. Averiguar cuáles son sus necesidades calóricas son para sus objetivos antes de decidir la cantidad de calorías que necesita consumir. Utilice una calculadora de BMR de averiguar cuántas calorías sus quemaduras del cuerpo de forma natural en base a su edad y peso. Después de hacer eso, averiguar la cantidad de calorías que quema a través de su ejercicio. Después de agregar estas dos cosas, tratar de averiguar la cantidad de calorías que quema durante sus actividades diarias. Por ejemplo, si usted tiene un trabajo de escritorio frente a una computadora, es probable que quemar muy pocas calorías, pero incluso el paseo hasta el coche y volver del trabajo, o subir y bajar escaleras durante el día, agrega calorías adicionales.
Por lo tanto, debe agregar esas calorías también. Si usted tiene un alto ritmo de trabajo, sin embargo, como un trabajador de la construcción, es probable que quemar muchas calorías de su trabajo. Una vez que añadir esas calorías a su total, para mayor eficacia, añadir aproximadamente 300 a 500 calorías a su total para alcanzar su meta ingesta calórica. La razón de agregar estas 300-500 calorías adicionales es con el propósito de darle a su cuerpo la energía adecuada para construir el músculo. Sin calorías, su cuerpo no tiene una fuente de energía para construir el músculo. Esta es la razón por la nutrición es tan importante. Usted puede hacer todo el trabajo de levantar duro, pero si su cuerpo no tiene las herramientas adecuadas para construir el músculo, entonces usted no está maximizando su tiempo y esfuerzo. Trate de no consumir más que el límite de 300 a 500 calorías, porque todas las calorías adicionales se convertirán en grasa no deseada. Muchas personas consumen demasiadas calorías de las que realmente necesitan y terminan engordando.
Además, cuando el consumo de todas estas calorías, no consumir todos sus calorías de malas fuentes. Comer es el tiempo de aspecto más consume del culturismo y es a menudo la más descuidada. Me gusta considerar culturismo de ser parte de un estilo de vida saludable y me gusta tener en cuenta los alimentos específicos que comer de ser parte de esa salud. Aunque Big Mac de McDonald puede tener una gran cantidad de calorías y proteínas, también es muy alta en grasa y la calidad de la comida es terrible. Trate de encontrar fuentes de alimentos que son naturales y saludables sin dejar de lograr su meta. De mis experiencias, algunos grandes alimentos de culturismo son pastas, mantequilla de cacahuate (mantequilla de maní y jalea bocadillos), huevos, frijoles, arroz, batidos de proteínas, aguacates, quinua, arroz, pasas, nueces, yogur griego, barras de proteína, y frutas como plátanos. Un consejo que recomiendo debido a cómo puede ser la vida agitada, es preparar sus comidas en un día en el que no está ocupado por los próximos 3-4 días. ¿Qué quiero decir con esto es, por ejemplo, para preparar los frijoles, el arroz y los sándwiches de mermelada de mantequilla de maní en un día que será suficiente para los próximos días. De esa manera, cuando la vida se llena, o usted es apenas de plano perezoso, usted no tiene que gastar tiempo y esfuerzo para hacer que los alimentos como ya se preparará.
Asegúrese de que al levantar a consumir cantidades adecuadas de proteína también. Es importante consumir proteína después de un entrenamiento, así como durante todo el día para maximizar sus esfuerzos en el gimnasio. Trate de consumir g approximately.8 de proteínas a 1,2 g de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 200 libras, trate de consumir aproximadamente 160 a 240 g de proteína. Con el fin de satisfacer sus necesidades calóricas y proteicas, yo recomiendo tener 5-6 comidas equilibradas durante todo el día para que sea más fácil de consumir todas esas calorías adicionales. De acuerdo con la dosis diaria recomendada de proteínas, esto sería demasiado alto, pero las recomendaciones RDA son para los seres humanos promedio, sedentarios, y no para los que entrenan intensamente. El más difícil de trabajar la mayor cantidad de proteínas que se necesitan, así de simple. Yo no iría al agua con él, sin embargo, como el consumo excesivo de proteínas puede causar muchos problemas de salud por lo que tratan de meter dentro del límite of.8-1.2 g de proteína por libra de peso corporal por día.
Las dos cosas finales que deben llevarse a cabo cuando se levanta para ganancias máximas están durmiendo lo suficiente y no sobreentrenamiento. El sueño es fundamental para estar sana y saludable del cuerpo y crece durante el sueño, por lo que este es un aspecto de su vida que no debe pasarse por alto. El sueño es fundamental para lograr los máximos resultados en el culturismo. Al dormir, el cuerpo entra en una fase metabólica llamado el estado anabólico. Esto es cuando se produce el crecimiento, la proteína se ensambla, tejidos a reconstruir, y las reservas de energía se sustituyen. Esta fase del metabolismo contrarresta catabolismo, que es un estado en el que el gasto energético y el proceso de "rasgar-down" del cuerpo tienen lugar. Si usted no obtiene suficiente sueño, entonces usted está en esencia, no permitiendo que su cuerpo se recupere y sane de sus entrenamientos intensos. Sé que muchos de ustedes han experimentado no tener suficiente sueño como el mundo en que vivimos es una tensión alta y el entorno de ritmo rápido. Muchas veces, el sueño se sacrifica para dar tiempo a terminar ese proyecto grande o que la actividad de ocio, y esto puede ser perjudicial para la salud y para el culturismo. Si no duerme, su intensidad del entrenamiento se verá afectada y sus resultados se "golpear la pared."
Probablemente se esté preguntando cuánto sueño, en concreto, necesita, y el único que puede responder a esa pregunta es usted. Todos tenemos diferentes patrones de sueño y los ritmos. No ha habido en realidad un gen que se encuentra en nuestro ADN que codifica para la cantidad de sueño que necesita cada individuo. Usted puede necesitar hasta 10 horas de sueño o sólo 6 horas de sueño. Para realmente entender la cantidad de sueño que usted necesita, grabar un registro de sueño durante una semana e ir a dormir a la misma hora todos los días. Sin utilizar un despertador, registrar el tiempo de ir a la cama y el tiempo se despierta de forma natural y que se debe dar una estimación de la cantidad de sueño que su cuerpo necesidades específicas. Aunque todos tenemos diferentes necesidades de sueño, nuestros cuerpos son extremadamente consistente en la cantidad de sueño cada uno de nosotros necesita específicamente. Lo que quiero decir con esto es que si necesito 8 horas de sueño, yo casi siempre necesitan 8 horas de sueño.
No sobreentrenamiento es también muy importante en el culturismo, especialmente cuando adquirir más volumen. El sobreentrenamiento es cuando se entrena el mismo grupo muscular repetidamente sin permitir cualquier momento para que su cuerpo se recupere. No sólo resultado sobreentrenamiento en exceso de las horas pasadas en el gimnasio, pero también resulta en poco o nada de las ganancias de fuerza. Descansar entre los entrenamientos es crucial. Si se ejercita los mismos grupos musculares de forma continua sin permitir que el tiempo de recuperación, que no son esencialmente permitiendo que tus músculos crezcan. Al levantar, usted analiza sus músculos, y cuando descansa, usted está permitiendo que el músculo para reconstruir y recuperar. Sin descanso, que constantemente romper sus músculos y permitir ningún crecimiento. Si usted es un culturista que comienza, la realización de 2-3 entrenamientos de cuerpo completo por semana con 24 a 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Por ejemplo, si usted hace un entrenamiento de cuerpo completo el lunes, usted descansar martes y el miércoles, hacer otro entrenamiento de cuerpo completo Jueves, Viernes resto, hacer otro entrenamiento de cuerpo completo el sábado, etc Si usted está más hacia el espectro culturista avanzado, 48-72 horas es suficiente descanso entre los grupos musculares específicos. Dado que sólo tiene que descansar grupos de músculos específicos, todavía puede levantar 5-6 días a la semana sin sobreentrenamiento. Por ejemplo, si usted levanta el pecho Lunes, aún se podía levantar de nuevo el martes y piernas Miércoles porque usted estaría levantando un grupo muscular diferente cada día. Sólo permitir 48-72 horas antes de levantar el mismo grupo muscular de nuevo. En un plan de entrenamiento dividida, todavía se puede entrenar 5-6 días a la semana y sin exceso de entrenamiento, el mismo tiempo que se permite un descanso suficiente para cada grupo muscular específico para recuperarse.
En resumen, siempre y cuando se entrena duro, comer bien, descanso entre los entrenamientos, y el sueño, usted debe estar en su camino a la construcción de masa muscular magra y la adición de libras de músculo a su marco!
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