Ganar músculo, perder grasa - Evitar catabolismo
El catabolismo es la ruptura de las moléculas grandes en su cuerpo en unidades más pequeñas de energía. El catabolismo no es el problema. Catabolismo muscular, o la descomposición de los músculos para el uso de la energía es el verdadero problema aquí.
¿Qué causa el catabolismo?
Estos son los principales factores que causan el catabolismo muscular:
Pobre Recuperación - El sueño y la nutrición son factores importantes en la recuperación. Si no puede recuperarse de sus entrenamientos, entonces usted está en riesgo grave para el catabolismo muscular.
Recuerde que el objetivo de un entrenamiento es romper la masa muscular por lo que vuelve a generar más fuerte y más grande. Pero si usted no tiene los nutrientes para reconstruir esta masa muscular, entonces has perdido para siempre.
Es mejor que no hacer ejercicio (que probablemente va a ayudar enormemente si tienes más de entrenamiento).
Más de Formación - Incluso si usted está comiendo un montón de comida y durmiendo 10 horas al día, si estás en el gimnasio más horas del día, entonces estás en casa, entonces todavía no estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperar.
Ahora, más de la formación puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Atletas competitivos avanzada y pueden formar a más de cuatro horas al día y salirse con la suya.
Pero también hay que recordar que la mayoría de los atletas avanzados no tienen vida fuera del gimnasio. Su sueldo depende de ellos es en el gimnasio. Si eso no es usted, entonces usted necesita para realmente pensar en cómo se está entrenando.
Estrategias dieta para prevenir el catabolismo
Asegúrese de que está comiendo lo suficiente
La ingesta calórica es el factor más importante para evitar el catabolismo. La mayoría de la gente simplemente no comen lo suficiente. Esto es especialmente cierto para los que tratan de perder peso. Un método común de pérdida de peso es restringir calorías.
Aconsejo contra la restricción calórica severa porque el músculo es su verdadera lucha a largo plazo contra la pérdida de grasa. Si pierde masa muscular, se arriesga a la posibilidad de ralentizar su metabolismo, y la disminución de los niveles de testosterona.
Por la pérdida de grasa, en lugar de la restricción calórica severa, mantener o aumentar ligeramente el consumo de calorías como sus entrenamientos aumentan en intensidad. Repito una vez más que el aumento de su tasa metabólica es lo que finalmente le ayudará a soltar la grasa y esculpir un físico delgado.
Contando cada caloría única que come y quemar es el enfoque equivocado a la pérdida de peso. Esto se debe a que a medida que aumenta la tasa metabólica, sus necesidades calóricas aumentan también.
Así que ahora, cuando 2.000 calorías fueron suficientes para usted, usted necesita 2.500 calorías para poder recuperarse de ustedes entrenamientos. Así, por la pérdida de grasa, usted necesita comer lo suficiente para recuperarse, pero no lo suficiente para almacenar la grasa.
Para la masa muscular, usted necesita comer un poco más de lo que necesita para recuperarse. Pero la mayoría de los alumnos comen mucho más que lo que es necesario para la masa muscular firme y terminan ganando un montón de grasa entera también.
Proporciones de macronutrientes
No creo que hay un número mágico o fórmula para determinar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono o grasas que necesita. He aprendido a escuchar a mi cuerpo y comer en consecuencia. Mi sugerencia es elegir los alimentos adecuados y olvidarse de los números.
Si te rodeas de buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, entonces usted no tendrá que preocuparse por satisfacer sus necesidades diarias de energía. Para los hidratos de carbono, se adhieren a los granos enteros y frutas.
Pan Procesado debe mantenerse a un mínimo. En el mundo actual, es difícil evitar los productos de pan. Los cambios simples tales como la sustitución de cereales con avena puede ayudar mucho. Las proteínas deben provenir de fuentes magras.
Para los vegetarianos, se adhieren a los frijoles y nueces. Consuma frijoles al menos una vez por semana y consumir frutos secos durante todo el día. Si se le permite comer huevos, que se puede comer huevos para el desayuno para empezar el día con proteínas.
Frecuencia de las comidas no es un gran problema. Yo personalmente comer 2-4 veces al día. Depende de lo hambriento que soy y lo que está disponible. La idea de que comer más a menudo aumentará su metabolismo es falsa. Comer más a menudo sólo le ayudará a conseguir más calorías.
La cantidad de proteínas que su cuerpo necesita también es discutible. Pero recuerdo lo que dije acerca de la ingesta calórica. Coma lo suficiente para recuperarse. Eso es todo lo que necesita para tener en cuenta. Si usted no está recuperándose de ustedes, los entrenamientos, luego simplemente comer más. Equilibre las calorías entre proteínas y carbohidratos.
Si usted se encuentra perdiendo masa muscular magra, entonces le sugiero recortando en su entrenamiento, y el aumento de la ingesta de proteínas. Usted debe notar un aumento en la fuerza y masa después de dos semanas de esta sencilla solución.
No tenga miedo de la grasa. La grasa es un componente importante en muchas de nuestras funciones corporales diarias. Sólo asegúrese de que la grasa que usted come es sano. Se adhieren a los frutos secos y aceite de oliva.
Cardio y catabolismo
Demasiado cardio es una manera segura de romper la masa muscular magra. Aquí hay dos reglas de cardio para prevenir el catabolismo muscular:
Mantenga Cardio y pesas Independiente - A menos que usted está haciendo un entrenamiento acondicionado metabólica donde usted incorpora cardio como parte de la sesión de ejercicios, es mejor mantener estado de equilibrio cardio y peso pesado entrenando aparte.
Mantenga Cardio corto e intenso - Hay una razón por la que los corredores de fondo son tan delgadas. Ellos corren demasiado. Sea como un velocista y que va a desarrollar el físico delgado de un velocista. Mantenga sus entrenamientos cardio corto e intenso.
Estrategias de formación para prevenir el catabolismo:
La idea principal aquí es que usted necesita para entrenar con un alto nivel de intensidad. Con tantos informes contradictorios, es difícil de estado cuando exactamente el catabolismo muscular fija durante un período de entrenamiento real. Tendría sentido decir que una vez que las reservas de energía se han secado, el cuerpo va a buscar fuentes alternativas de energía. ¿Entonces que significa eso? Cualquiera de tener una gran cantidad de energía almacenada en el cuerpo, o simplemente mantener su entrenamiento corto e intenso.
¿Qué causa el catabolismo?
Estos son los principales factores que causan el catabolismo muscular:
Pobre Recuperación - El sueño y la nutrición son factores importantes en la recuperación. Si no puede recuperarse de sus entrenamientos, entonces usted está en riesgo grave para el catabolismo muscular.
Recuerde que el objetivo de un entrenamiento es romper la masa muscular por lo que vuelve a generar más fuerte y más grande. Pero si usted no tiene los nutrientes para reconstruir esta masa muscular, entonces has perdido para siempre.
Es mejor que no hacer ejercicio (que probablemente va a ayudar enormemente si tienes más de entrenamiento).
Más de Formación - Incluso si usted está comiendo un montón de comida y durmiendo 10 horas al día, si estás en el gimnasio más horas del día, entonces estás en casa, entonces todavía no estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperar.
Ahora, más de la formación puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Atletas competitivos avanzada y pueden formar a más de cuatro horas al día y salirse con la suya.
Pero también hay que recordar que la mayoría de los atletas avanzados no tienen vida fuera del gimnasio. Su sueldo depende de ellos es en el gimnasio. Si eso no es usted, entonces usted necesita para realmente pensar en cómo se está entrenando.
Estrategias dieta para prevenir el catabolismo
Asegúrese de que está comiendo lo suficiente
La ingesta calórica es el factor más importante para evitar el catabolismo. La mayoría de la gente simplemente no comen lo suficiente. Esto es especialmente cierto para los que tratan de perder peso. Un método común de pérdida de peso es restringir calorías.
Aconsejo contra la restricción calórica severa porque el músculo es su verdadera lucha a largo plazo contra la pérdida de grasa. Si pierde masa muscular, se arriesga a la posibilidad de ralentizar su metabolismo, y la disminución de los niveles de testosterona.
Por la pérdida de grasa, en lugar de la restricción calórica severa, mantener o aumentar ligeramente el consumo de calorías como sus entrenamientos aumentan en intensidad. Repito una vez más que el aumento de su tasa metabólica es lo que finalmente le ayudará a soltar la grasa y esculpir un físico delgado.
Contando cada caloría única que come y quemar es el enfoque equivocado a la pérdida de peso. Esto se debe a que a medida que aumenta la tasa metabólica, sus necesidades calóricas aumentan también.
Así que ahora, cuando 2.000 calorías fueron suficientes para usted, usted necesita 2.500 calorías para poder recuperarse de ustedes entrenamientos. Así, por la pérdida de grasa, usted necesita comer lo suficiente para recuperarse, pero no lo suficiente para almacenar la grasa.
Para la masa muscular, usted necesita comer un poco más de lo que necesita para recuperarse. Pero la mayoría de los alumnos comen mucho más que lo que es necesario para la masa muscular firme y terminan ganando un montón de grasa entera también.
Proporciones de macronutrientes
No creo que hay un número mágico o fórmula para determinar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono o grasas que necesita. He aprendido a escuchar a mi cuerpo y comer en consecuencia. Mi sugerencia es elegir los alimentos adecuados y olvidarse de los números.
Si te rodeas de buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, entonces usted no tendrá que preocuparse por satisfacer sus necesidades diarias de energía. Para los hidratos de carbono, se adhieren a los granos enteros y frutas.
Pan Procesado debe mantenerse a un mínimo. En el mundo actual, es difícil evitar los productos de pan. Los cambios simples tales como la sustitución de cereales con avena puede ayudar mucho. Las proteínas deben provenir de fuentes magras.
Para los vegetarianos, se adhieren a los frijoles y nueces. Consuma frijoles al menos una vez por semana y consumir frutos secos durante todo el día. Si se le permite comer huevos, que se puede comer huevos para el desayuno para empezar el día con proteínas.
Frecuencia de las comidas no es un gran problema. Yo personalmente comer 2-4 veces al día. Depende de lo hambriento que soy y lo que está disponible. La idea de que comer más a menudo aumentará su metabolismo es falsa. Comer más a menudo sólo le ayudará a conseguir más calorías.
La cantidad de proteínas que su cuerpo necesita también es discutible. Pero recuerdo lo que dije acerca de la ingesta calórica. Coma lo suficiente para recuperarse. Eso es todo lo que necesita para tener en cuenta. Si usted no está recuperándose de ustedes, los entrenamientos, luego simplemente comer más. Equilibre las calorías entre proteínas y carbohidratos.
Si usted se encuentra perdiendo masa muscular magra, entonces le sugiero recortando en su entrenamiento, y el aumento de la ingesta de proteínas. Usted debe notar un aumento en la fuerza y masa después de dos semanas de esta sencilla solución.
No tenga miedo de la grasa. La grasa es un componente importante en muchas de nuestras funciones corporales diarias. Sólo asegúrese de que la grasa que usted come es sano. Se adhieren a los frutos secos y aceite de oliva.
Cardio y catabolismo
Demasiado cardio es una manera segura de romper la masa muscular magra. Aquí hay dos reglas de cardio para prevenir el catabolismo muscular:
Mantenga Cardio y pesas Independiente - A menos que usted está haciendo un entrenamiento acondicionado metabólica donde usted incorpora cardio como parte de la sesión de ejercicios, es mejor mantener estado de equilibrio cardio y peso pesado entrenando aparte.
Mantenga Cardio corto e intenso - Hay una razón por la que los corredores de fondo son tan delgadas. Ellos corren demasiado. Sea como un velocista y que va a desarrollar el físico delgado de un velocista. Mantenga sus entrenamientos cardio corto e intenso.
Estrategias de formación para prevenir el catabolismo:
La idea principal aquí es que usted necesita para entrenar con un alto nivel de intensidad. Con tantos informes contradictorios, es difícil de estado cuando exactamente el catabolismo muscular fija durante un período de entrenamiento real. Tendría sentido decir que una vez que las reservas de energía se han secado, el cuerpo va a buscar fuentes alternativas de energía. ¿Entonces que significa eso? Cualquiera de tener una gran cantidad de energía almacenada en el cuerpo, o simplemente mantener su entrenamiento corto e intenso.
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