10 Consejos para la construcción de músculo para principiantes.
Muchas personas tratan de construir el músculo simplemente siguen las guías que encuentran en revistas de salud. El problema con estos planes es que las personas que suscriben ellos no siguen regularmente ellos, son genéticamente dotado, o nunca comenzado la formación de la forma en que están sugiriendo que haces. Los planes que se encuentran en las revistas no te harán ganar músculo, y sólo dará lugar a la decepción y posiblemente lesiones.
Antes de la construcción de músculos grandes, la mayoría de la gente necesita para construir una base primera. Usted tiene que conseguirse acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, y obtener en un plan que previene el sobreentrenamiento físico. Aquí hay 10 consejos que te pongan en el camino correcto para la construcción de músculo grande rápido.
1. Aumentar su fuerza.
Aumento de la fuerza conduce a músculos más grandes. Esa parte de la misma es simple. A partir de una buena base de entrenamiento de la fuerza es una manera perfecta de comenzar. Comenzando el entrenamiento con pesas con pesos ligeros ayuda a su cuerpo a acostumbrarse a la carga regular, entonces usted puede agregar pesos, según sea necesario. A partir de la luz primera también le permite aprender la forma adecuada para evitar lesiones en el futuro.
Cuando usted se encuentra comenzando a sentir acostumbrados a ningún peso especial, aumentarlo. Usted tendrá que forzar sus músculos para hacer más de lo que están acostumbrados a que si quieres que crezcan.
2. Peso.
El uso de pesas ofrece varias ventajas sobre las máquinas. Las pesas libres permiten levantar más peso, y en casi cualquier combinación de incrementos. El uso de pesas obliga a todos los músculos de control y estabilizadoras más pequeños a desarrollar, así, aumentar su estado físico general y el desarrollo de la fuerza.
Algunas máquinas también fuerzan a su cuerpo para hacer movimientos antinaturales. Esto puede conducir a lesiones más adelante, y puede ser evitado mediante el uso de pesas libres. La máquina también equilibra el peso, tomando una porción significativa de la carga de usted. Carga más pesada será igual a las ganancias más grandes.
3. Centrarse en Ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son ejercicios que utilizan grupos de músculos múltiples y más de un punto. Ellos se refieren a veces como "ejercicios de la base", y debe ser la base de plan de entrenamiento de cualquier principiante.
La mayoría de planes revistas promueven programas centrados en una serie de ejercicios de aislamiento. Estos son los ejercicios comunes que se ven innumerables personas haciendo en su gimnasio local todos los días. Las cosas tales como flexiones de bíceps, tríceps sobornos y extensiones de piernas están bien para una base sólida bien tonificado, pero no deben tener lugar en su programa - al menos como un objetivo principal - por lo menos durante un año.
En su lugar, usted debe centrarse en ejercicios principales centrales, como remo con barra, sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios trabajan varias grupos musculares cada uno, y va a crear una gran base para que usted construya en adelante.
4. entrenar a sus piernas.
Los músculos más grandes en su cuerpo están en las piernas. Si usted está tratando de ganar tamaño y fuerza, que tiene más sentido para trabajar las piernas tanto como sea posible.
Las sentadillas son un gran ejercicio para trabajar todo el cuerpo, y son ampliamente aceptadas en ser el ejercicio más importante para alguien en el entrenamiento de fuerza. Usted debe centrarse en sentadillas peso libre, sin la máquina de asistencia, y asegurarse de que sus caderas están cayendo más baja que las rodillas. Esto desarrollará usted más rápido y de una manera más completa que la máquina asistida sentadillas.
Ascensores muertos son otro gran ejercicio usted debe centrarse en. Trabajan todo el cuerpo como una unidad, y tensa todos los músculos a la vez. No tiene sentido que los ascensores muertos se traduciría en grandes músculos de los brazos, pero especialmente para los principiantes, lo harán. No pierda el tiempo en flexiones de bíceps si eso significa recortar sus ascensores muertos.
5. Trabajar fuera de su cuerpo entero
Centrándose en todos los ejercicios compuestos funciona su cuerpo entero. Esto es importante porque no sólo va a desarrollar músculos más pequeños que se utilizan con menos frecuencia, pero también entrenar a su cuerpo para trabajar como un paquete completo.
Una vez que haya llegado al estado de mayor aptitud, añadiendo en algunos trabajos de aislamiento está muy bien. Este tipo de trabajo, sin embargo, no es para principiantes y realmente termina siendo una pérdida de tiempo y una decepción.
6. sueño.
El sueño y el tiempo de recuperación es casi tan importante como el tiempo de entrenamiento. Sus músculos no crecen cuando están trabajando, pero crecen mientras descansa. Si usted no está viendo los resultados de su entrenamiento que usted lo desea, asegúrese de que está durmiendo lo suficiente.
Los atletas profesionales de entrenamiento de cinco o seis días a la semana. Sin embargo, usted tiene que darse cuenta de que no es un atleta profesional, y que no empezó a ese nivel. Usted necesitará más tiempo de recuperación como un principiante.
También, estar seguro de obtener un montón de agua. Una hidratación adecuada desempeña un papel importante en el desarrollo muscular. Beber dos litros de agua o más por día no es una mala idea, aunque podría tomar algún tiempo para acostumbrarse. Al principio, trate de dos tazas de agua por comida, una vez que la taza antes de entrenamiento, y uno después.
7. Mantenga su dieta en el Registro.
Mirando más delgado y más fuerte en gran parte depende de su porcentaje de grasa corporal, que a su vez depende de su dieta. Comer alimentos enteros naturales es una gran manera de reducir la grasa de su cuerpo y también mejorar el desarrollo muscular con vitaminas y minerales.
Los alimentos ricos en proteínas, como carnes, huevos y productos lácteos serán de gran ayuda en el desarrollo muscular y deben constituir una parte importante de su dieta. Además, usted querrá un montón de carpas para sus días de entrenamiento con el fin de mantener sus niveles de energía. Finalmente, como siempre con cualquier dieta, usted debe asegurarse y obtener un montón de frutas y verduras todos los días también.
8. Coma.
La mayoría de las personas que clasifican a sí mismos como "ganadores duro" son realmente un poco menos de los comedores. El cuerpo humano necesita alimento para el combustible y la recuperación, en la parte superior del sustento general. Si usted está tratando de construir músculo, que tendrá que comer más de lo que se quema apagado.
Comer el desayuno es importante para alguien que está funcionando. En carbohidratos pesados, alimentos integrales como la avena, cereales de salvado, los plátanos y manzanas son grandes para el desayuno. Comer el desayuno también da un buen comienzo para su metabolismo, lo que quemar grasa más rápido.
9. Aumento de peso.
Conseguir más pesado no es siempre una mala cosa, y es una gran parte de mirar más musculoso. Para ganar peso, usted tendrá que tomar más calorías de las que quema cada día. Para la mayoría de personas, esto es alrededor de 2.500 a 3.000 calorías por día, pero si usted tiene un metabolismo alto o hacer entrenamientos de alta intensidad, usted puede necesitar 5.000 calorías por día o más.
10. Comer proteína.
Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Con el fin de mantener y construir el músculo, su cuerpo necesitará un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.
Algunas buenas fuentes de proteínas son las carnes rojas, pollo, atún, huevos y productos lácteos. Si usted se está resolviendo en gran medida, también se debe considerar que complementa su ingesta de proteínas. Batidos de proteína de suero de leche son muy populares entre los culturistas y entrenadores de fuerza, y han sido probados para trabajar con eficacia.
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http://masmusculos.weebly.com/
Antes de la construcción de músculos grandes, la mayoría de la gente necesita para construir una base primera. Usted tiene que conseguirse acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, y obtener en un plan que previene el sobreentrenamiento físico. Aquí hay 10 consejos que te pongan en el camino correcto para la construcción de músculo grande rápido.
1. Aumentar su fuerza.
Aumento de la fuerza conduce a músculos más grandes. Esa parte de la misma es simple. A partir de una buena base de entrenamiento de la fuerza es una manera perfecta de comenzar. Comenzando el entrenamiento con pesas con pesos ligeros ayuda a su cuerpo a acostumbrarse a la carga regular, entonces usted puede agregar pesos, según sea necesario. A partir de la luz primera también le permite aprender la forma adecuada para evitar lesiones en el futuro.
Cuando usted se encuentra comenzando a sentir acostumbrados a ningún peso especial, aumentarlo. Usted tendrá que forzar sus músculos para hacer más de lo que están acostumbrados a que si quieres que crezcan.
2. Peso.
El uso de pesas ofrece varias ventajas sobre las máquinas. Las pesas libres permiten levantar más peso, y en casi cualquier combinación de incrementos. El uso de pesas obliga a todos los músculos de control y estabilizadoras más pequeños a desarrollar, así, aumentar su estado físico general y el desarrollo de la fuerza.
Algunas máquinas también fuerzan a su cuerpo para hacer movimientos antinaturales. Esto puede conducir a lesiones más adelante, y puede ser evitado mediante el uso de pesas libres. La máquina también equilibra el peso, tomando una porción significativa de la carga de usted. Carga más pesada será igual a las ganancias más grandes.
3. Centrarse en Ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son ejercicios que utilizan grupos de músculos múltiples y más de un punto. Ellos se refieren a veces como "ejercicios de la base", y debe ser la base de plan de entrenamiento de cualquier principiante.
La mayoría de planes revistas promueven programas centrados en una serie de ejercicios de aislamiento. Estos son los ejercicios comunes que se ven innumerables personas haciendo en su gimnasio local todos los días. Las cosas tales como flexiones de bíceps, tríceps sobornos y extensiones de piernas están bien para una base sólida bien tonificado, pero no deben tener lugar en su programa - al menos como un objetivo principal - por lo menos durante un año.
En su lugar, usted debe centrarse en ejercicios principales centrales, como remo con barra, sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios trabajan varias grupos musculares cada uno, y va a crear una gran base para que usted construya en adelante.
4. entrenar a sus piernas.
Los músculos más grandes en su cuerpo están en las piernas. Si usted está tratando de ganar tamaño y fuerza, que tiene más sentido para trabajar las piernas tanto como sea posible.
Las sentadillas son un gran ejercicio para trabajar todo el cuerpo, y son ampliamente aceptadas en ser el ejercicio más importante para alguien en el entrenamiento de fuerza. Usted debe centrarse en sentadillas peso libre, sin la máquina de asistencia, y asegurarse de que sus caderas están cayendo más baja que las rodillas. Esto desarrollará usted más rápido y de una manera más completa que la máquina asistida sentadillas.
Ascensores muertos son otro gran ejercicio usted debe centrarse en. Trabajan todo el cuerpo como una unidad, y tensa todos los músculos a la vez. No tiene sentido que los ascensores muertos se traduciría en grandes músculos de los brazos, pero especialmente para los principiantes, lo harán. No pierda el tiempo en flexiones de bíceps si eso significa recortar sus ascensores muertos.
5. Trabajar fuera de su cuerpo entero
Centrándose en todos los ejercicios compuestos funciona su cuerpo entero. Esto es importante porque no sólo va a desarrollar músculos más pequeños que se utilizan con menos frecuencia, pero también entrenar a su cuerpo para trabajar como un paquete completo.
Una vez que haya llegado al estado de mayor aptitud, añadiendo en algunos trabajos de aislamiento está muy bien. Este tipo de trabajo, sin embargo, no es para principiantes y realmente termina siendo una pérdida de tiempo y una decepción.
6. sueño.
El sueño y el tiempo de recuperación es casi tan importante como el tiempo de entrenamiento. Sus músculos no crecen cuando están trabajando, pero crecen mientras descansa. Si usted no está viendo los resultados de su entrenamiento que usted lo desea, asegúrese de que está durmiendo lo suficiente.
Los atletas profesionales de entrenamiento de cinco o seis días a la semana. Sin embargo, usted tiene que darse cuenta de que no es un atleta profesional, y que no empezó a ese nivel. Usted necesitará más tiempo de recuperación como un principiante.
También, estar seguro de obtener un montón de agua. Una hidratación adecuada desempeña un papel importante en el desarrollo muscular. Beber dos litros de agua o más por día no es una mala idea, aunque podría tomar algún tiempo para acostumbrarse. Al principio, trate de dos tazas de agua por comida, una vez que la taza antes de entrenamiento, y uno después.
7. Mantenga su dieta en el Registro.
Mirando más delgado y más fuerte en gran parte depende de su porcentaje de grasa corporal, que a su vez depende de su dieta. Comer alimentos enteros naturales es una gran manera de reducir la grasa de su cuerpo y también mejorar el desarrollo muscular con vitaminas y minerales.
Los alimentos ricos en proteínas, como carnes, huevos y productos lácteos serán de gran ayuda en el desarrollo muscular y deben constituir una parte importante de su dieta. Además, usted querrá un montón de carpas para sus días de entrenamiento con el fin de mantener sus niveles de energía. Finalmente, como siempre con cualquier dieta, usted debe asegurarse y obtener un montón de frutas y verduras todos los días también.
8. Coma.
La mayoría de las personas que clasifican a sí mismos como "ganadores duro" son realmente un poco menos de los comedores. El cuerpo humano necesita alimento para el combustible y la recuperación, en la parte superior del sustento general. Si usted está tratando de construir músculo, que tendrá que comer más de lo que se quema apagado.
Comer el desayuno es importante para alguien que está funcionando. En carbohidratos pesados, alimentos integrales como la avena, cereales de salvado, los plátanos y manzanas son grandes para el desayuno. Comer el desayuno también da un buen comienzo para su metabolismo, lo que quemar grasa más rápido.
9. Aumento de peso.
Conseguir más pesado no es siempre una mala cosa, y es una gran parte de mirar más musculoso. Para ganar peso, usted tendrá que tomar más calorías de las que quema cada día. Para la mayoría de personas, esto es alrededor de 2.500 a 3.000 calorías por día, pero si usted tiene un metabolismo alto o hacer entrenamientos de alta intensidad, usted puede necesitar 5.000 calorías por día o más.
10. Comer proteína.
Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Con el fin de mantener y construir el músculo, su cuerpo necesitará un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.
Algunas buenas fuentes de proteínas son las carnes rojas, pollo, atún, huevos y productos lácteos. Si usted se está resolviendo en gran medida, también se debe considerar que complementa su ingesta de proteínas. Batidos de proteína de suero de leche son muy populares entre los culturistas y entrenadores de fuerza, y han sido probados para trabajar con eficacia.
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