Rutinas de entrenamiento de gimnasio y efectos
Antes incluso de empezar a leer este documento, te advierto que es una lectura técnica y seco. Pero si usted es serio acerca de sus entrenamientos del gimnasio está bien digno de la lectura de este documento como un punto de inicio y lectura adicional se puede encontrar en las referencias de abajo.
La mayoría de ustedes comprender la terminología en este documento, pero para aquellos que no lo hacen.
Repetición Reps- de un ejercicio o movimiento de una manera o de manera específica:
Set - Un número de repeticiones es un conjunto único
Una repetición máxima - El único movimiento en la capacidad de carga máxima o el máximo que puede levantar en un solo intento. Usted puede intentar esto (me cubrirá cómo hacer esto en otras notas), pero no es recomendable para un principiante. Mejor es elegir un peso que puede levantar hasta el fracaso (no puede empujar / tirar del peso más lejos) alrededor de 6-10 veces.
A continuación, poner en la siguiente fórmula. Donde W es el peso y r es el número de repeticiones.
1RM = w (1+ (r / 30)
Todos sabemos que hay muchas maneras de hacer ejercicio, utilizando diversas rutinas y metodologías. Esta es una composición rápida de algunas de las rutinas de entrenamiento más populares:
1) Tres entrenamientos diarios
Este entrenamiento es generalmente seguido como un programa de principiante. Aunque hay variaciones de la misma, este patrón es generalmente seguido:
10 repeticiones, 1 minuto de descanso, 2- 3 sets, al 60-80% 1 repetición máxima
Comúnmente con este entrenamiento, usted haría un ejercicio por parte del cuerpo (piernas, pecho, espalda, abdominales, bíceps, tríceps, espalda baja y los hombros). Éstos le dan ocho ejercicios en total y requieren diez minutos de cardio al principio para entrar en calor, así como un cardio cinco minutos como un enfriamiento. Pre-estiramiento y post-estiramiento también se suele añadir a esta rutina de ejercicios.
Recuerde esta rutina es generalmente utilizado por los principiantes. Si eres nuevo en el gimnasio, usted debe usar este durante los primeros 3-12 meses. Esto le permitirá aumentar la fuerza, la resistencia, la postura y el sistema cardiovascular es necesario.
En esta etapa que la caída de los fundamentos, y su entrenamiento debe caer en línea con sus objetivos. Hay muchas maneras de llegar realidad sus metas, y vamos a cubrir lo básico de estas rutinas. Recuerde que cada rutina se puede cambiar aún más el uso de diferentes rangos de repeticiones, pesos y descanso. Voy a ir a través de las características específicas de éstos en futuras notas.
Por ahora, vamos a ver que los entrenamientos que podemos utilizar:
2) rutina dividida
Este se compone de cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia con base a la semana y una sesión de cardio a la semana, comúnmente utilizado por los culturistas. Dependiendo de cómo se utiliza, se puede desarrollar el tamaño del músculo y definición.
Estas rutinas se suelen dividir basan en un día de entrenamiento superior del cuerpo (es decir en el pecho, los hombros, la espalda, bíceps, tríceps), seguido de una sesión de ejercicios inferior del cuerpo al día siguiente (es decir los abdominales, espalda baja, terneros, quads y glúteos ). A continuación, lleve a cabo una jornada de cardio, seguido por los dos primeros días rutina dividida de nuevo.
Estas sesiones se componen generalmente de los siguientes:
2 ejercicios por parte del cuerpo, 8 repeticiones más de 4 series por ejercicio con las escapadas de 60 a 90 segundos a 80% 1 repetición máxima
3) la formación aislada
Esto no debe confundirse con conjuntos aislados. Formación aislada está llevando a cabo un músculo en particular en tantas formas como sea posible. Se podría trabajar fuera de su pecho, por ejemplo, de cinco maneras diferentes. Un entrenamiento de pecho puede incluir el press de banca, banco inclinado, moscas de pecho con barra, banco supina y flexiones. Este sistema puede ser utilizado de dos maneras diferentes. En primer lugar, usted podría seguir dos veces al día para que pueda pasar por todo el entrenamiento dos veces por semana, una vez por la fuerza y una vez para la resistencia. Así es como esta rutina se divide:
Fuerza
lun: AM: Bíceps PM: En el pecho
Mar: AM: Abs MP: superior de la espalda
Mié: AM: Piernas / baja de la espalda PM: Tríceps
Jue: Rest
Aguante
Vi: AM: Bíceps PM: En el pecho
Sáb: AM: Abs MP: superior de la espalda
dom: AM: Piernas / traseros más bajos PM: Tríceps
Este método permite la muy avanzada y se debe tomar un descanso de una semana cada seis semanas (idealmente de cuatro semanas) se recuperen. Con el entrenamiento es muy probable y este entrenamiento no es para ser usado por aquellos con menos de dieciocho meses de experiencia en el gimnasio. Esta es una metodología similar a la utilizada por Arnold Schwarzenegger.
Una segunda opción es seguir la rutina diaria x1 que se puede dividir de la siguiente manera:
lun: Bíceps
Mar: El cofre
mier: Volver
Jue: Hombros
Vi: Back & Abs
Sab: Tríceps
dom: Rest
Esta configuración se puede utilizar por los principiantes y los usuarios más avanzados. También es poco probable que conduzca a más de la formación y es una manera relativamente segura de la formación.
Los entrenamientos consistirían en lo siguiente:
Fuerza: 5 Ejercicios 6-8reps por juego en 5 sets a 80-90% máximo de un representante.
Resistencia: 5 Ejercicios, 12-15reps (piernas 15-20) en 5 sets a 40-60% máximo de un representante
4) Capacitación Oposición
Esta es una forma de entrenamiento que se realiza normalmente cuatro días a la semana con el quinto día de ser un día de entrenamiento de cardio. Usted trabaja el músculo opuesto establece juntos como súper conjuntos- esto puede ser muy agotador. Se podría trabajar el pecho y la espalda, el bíceps y el tríceps, los abdominales y la espalda baja, y por último, los hombros y las piernas. Para poner los ejercicios juntos como un superconjunto, usted haría por ejemplo, una serie de press de banca seguida directamente por una mitad de la fila sin descanso. Los ejercicios juntos constituirían un único conjunto. Usted podría hacer un superconjunto o compuestos ejercicios con los hombros y las piernas, por ejemplo, en cuclillas con un peso ligero que descansa sobre sus hombros y en la parte superior de cada movimiento de la prensa el peso.
Cada entrenamiento sería generalmente consistirá en lo siguiente:
5 Ejercicios, 3 juegos (superseries de los músculos de la oposición), 10-12 repeticiones, 45-60 rompe seg
Esta es una forma avanzada de la formación y la pondrá a prueba tanto la resistencia y la fuerza. Esto no está recomendado para principiantes y usted debe tener al menos dieciocho meses de experiencia en el gimnasio antes de intentar la formación utilizando esta metodología.
5) El entrenamiento de resistencia de alto impacto
Este es un método que tiene el potencial para mostrar los mejores resultados en el período más corto de tiempo, pero también conlleva los mayores riesgos. Se requiere que empujar su cuerpo a su capacidad máxima en espacios muy cortos de tiempo y luego más allá de ella, de una manera muy dura e implacable. Elevación estará en torno al 90 - 95% de su máximo de un representante, por lo que las cargas son muy pesados. Se podría entrenar una vez cada cinco días, por lo que sería, por ejemplo, hacer una rutina el lunes y luego descansar hasta el viernes antes de hacer la siguiente rutina el viernes. Y luego la siguiente rutina sería el martes siguiente. Las rutinas no tendrían más de dos ejercicios por grupo muscular y dos grupos musculares por día de entrenamiento. Así, por ejemplo, tendría que trabajar el pecho y los abdominales en el primer día, seguido por las piernas y los hombros en la siguiente y así sucesivamente. Usted también incorporar una sesión de cardio HIITS en esta rutina después de completar todos los grupos musculares, que he explicado más acerca de las notas anteriores.
Un entrenamiento con este método consistiría en lo siguiente:
4 ejercicios (2 por grupo muscular), 2-3sets por ejercicio 4-8 repeticiones por serie usando 90-95% máximo de un representante
El uso de esta rutina, usted es probable que falle alcanzar el rango de repeticiones completa sin que alguien de detectar ti. De hecho, usted no debe hacer ejercicio en este camino sin un compañero de entrenamiento. E incluso si están ahí para ayudarle a levantar el peso para que pueda completar cada conjunto utilizando la negativa del movimiento. Voy a cubrir negativos en futuras notas. Este tipo de formación sólo debe ser utilizado por personas con más de veinte o cuatro meses de experiencia en el gimnasio. Un método de entrenamiento similar a este fue usado por Mike Mentzer.
Hay muchas otras metodologías y por ahí con diferentes ideologías, y con cada una de estas formas hay muchas maneras de hacer ejercicio dentro de estas metodologías. Por ejemplo, superconjunto, conjuntos piramidales, aislar y formación compuesto. Algunos de mis futuras notas cubrirá aspectos de estos con más detalle.
Uno que siempre es genial para incluir es movimientos compuestos. De hecho, te recomiendo que lo hagas incluirlos. Esto cubre el press de banca, envión, ascensores muertos y sentadillas.
La mayoría de estos entrenamientos están diseñados para durar alrededor de 45 - 60 minutos, y debe ser lo suficientemente fácil de encajar en la mayoría de los días.
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La mayoría de ustedes comprender la terminología en este documento, pero para aquellos que no lo hacen.
Repetición Reps- de un ejercicio o movimiento de una manera o de manera específica:
Set - Un número de repeticiones es un conjunto único
Una repetición máxima - El único movimiento en la capacidad de carga máxima o el máximo que puede levantar en un solo intento. Usted puede intentar esto (me cubrirá cómo hacer esto en otras notas), pero no es recomendable para un principiante. Mejor es elegir un peso que puede levantar hasta el fracaso (no puede empujar / tirar del peso más lejos) alrededor de 6-10 veces.
A continuación, poner en la siguiente fórmula. Donde W es el peso y r es el número de repeticiones.
1RM = w (1+ (r / 30)
Todos sabemos que hay muchas maneras de hacer ejercicio, utilizando diversas rutinas y metodologías. Esta es una composición rápida de algunas de las rutinas de entrenamiento más populares:
1) Tres entrenamientos diarios
Este entrenamiento es generalmente seguido como un programa de principiante. Aunque hay variaciones de la misma, este patrón es generalmente seguido:
10 repeticiones, 1 minuto de descanso, 2- 3 sets, al 60-80% 1 repetición máxima
Comúnmente con este entrenamiento, usted haría un ejercicio por parte del cuerpo (piernas, pecho, espalda, abdominales, bíceps, tríceps, espalda baja y los hombros). Éstos le dan ocho ejercicios en total y requieren diez minutos de cardio al principio para entrar en calor, así como un cardio cinco minutos como un enfriamiento. Pre-estiramiento y post-estiramiento también se suele añadir a esta rutina de ejercicios.
Recuerde esta rutina es generalmente utilizado por los principiantes. Si eres nuevo en el gimnasio, usted debe usar este durante los primeros 3-12 meses. Esto le permitirá aumentar la fuerza, la resistencia, la postura y el sistema cardiovascular es necesario.
En esta etapa que la caída de los fundamentos, y su entrenamiento debe caer en línea con sus objetivos. Hay muchas maneras de llegar realidad sus metas, y vamos a cubrir lo básico de estas rutinas. Recuerde que cada rutina se puede cambiar aún más el uso de diferentes rangos de repeticiones, pesos y descanso. Voy a ir a través de las características específicas de éstos en futuras notas.
Por ahora, vamos a ver que los entrenamientos que podemos utilizar:
2) rutina dividida
Este se compone de cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia con base a la semana y una sesión de cardio a la semana, comúnmente utilizado por los culturistas. Dependiendo de cómo se utiliza, se puede desarrollar el tamaño del músculo y definición.
Estas rutinas se suelen dividir basan en un día de entrenamiento superior del cuerpo (es decir en el pecho, los hombros, la espalda, bíceps, tríceps), seguido de una sesión de ejercicios inferior del cuerpo al día siguiente (es decir los abdominales, espalda baja, terneros, quads y glúteos ). A continuación, lleve a cabo una jornada de cardio, seguido por los dos primeros días rutina dividida de nuevo.
Estas sesiones se componen generalmente de los siguientes:
2 ejercicios por parte del cuerpo, 8 repeticiones más de 4 series por ejercicio con las escapadas de 60 a 90 segundos a 80% 1 repetición máxima
3) la formación aislada
Esto no debe confundirse con conjuntos aislados. Formación aislada está llevando a cabo un músculo en particular en tantas formas como sea posible. Se podría trabajar fuera de su pecho, por ejemplo, de cinco maneras diferentes. Un entrenamiento de pecho puede incluir el press de banca, banco inclinado, moscas de pecho con barra, banco supina y flexiones. Este sistema puede ser utilizado de dos maneras diferentes. En primer lugar, usted podría seguir dos veces al día para que pueda pasar por todo el entrenamiento dos veces por semana, una vez por la fuerza y una vez para la resistencia. Así es como esta rutina se divide:
Fuerza
lun: AM: Bíceps PM: En el pecho
Mar: AM: Abs MP: superior de la espalda
Mié: AM: Piernas / baja de la espalda PM: Tríceps
Jue: Rest
Aguante
Vi: AM: Bíceps PM: En el pecho
Sáb: AM: Abs MP: superior de la espalda
dom: AM: Piernas / traseros más bajos PM: Tríceps
Este método permite la muy avanzada y se debe tomar un descanso de una semana cada seis semanas (idealmente de cuatro semanas) se recuperen. Con el entrenamiento es muy probable y este entrenamiento no es para ser usado por aquellos con menos de dieciocho meses de experiencia en el gimnasio. Esta es una metodología similar a la utilizada por Arnold Schwarzenegger.
Una segunda opción es seguir la rutina diaria x1 que se puede dividir de la siguiente manera:
lun: Bíceps
Mar: El cofre
mier: Volver
Jue: Hombros
Vi: Back & Abs
Sab: Tríceps
dom: Rest
Esta configuración se puede utilizar por los principiantes y los usuarios más avanzados. También es poco probable que conduzca a más de la formación y es una manera relativamente segura de la formación.
Los entrenamientos consistirían en lo siguiente:
Fuerza: 5 Ejercicios 6-8reps por juego en 5 sets a 80-90% máximo de un representante.
Resistencia: 5 Ejercicios, 12-15reps (piernas 15-20) en 5 sets a 40-60% máximo de un representante
4) Capacitación Oposición
Esta es una forma de entrenamiento que se realiza normalmente cuatro días a la semana con el quinto día de ser un día de entrenamiento de cardio. Usted trabaja el músculo opuesto establece juntos como súper conjuntos- esto puede ser muy agotador. Se podría trabajar el pecho y la espalda, el bíceps y el tríceps, los abdominales y la espalda baja, y por último, los hombros y las piernas. Para poner los ejercicios juntos como un superconjunto, usted haría por ejemplo, una serie de press de banca seguida directamente por una mitad de la fila sin descanso. Los ejercicios juntos constituirían un único conjunto. Usted podría hacer un superconjunto o compuestos ejercicios con los hombros y las piernas, por ejemplo, en cuclillas con un peso ligero que descansa sobre sus hombros y en la parte superior de cada movimiento de la prensa el peso.
Cada entrenamiento sería generalmente consistirá en lo siguiente:
5 Ejercicios, 3 juegos (superseries de los músculos de la oposición), 10-12 repeticiones, 45-60 rompe seg
Esta es una forma avanzada de la formación y la pondrá a prueba tanto la resistencia y la fuerza. Esto no está recomendado para principiantes y usted debe tener al menos dieciocho meses de experiencia en el gimnasio antes de intentar la formación utilizando esta metodología.
5) El entrenamiento de resistencia de alto impacto
Este es un método que tiene el potencial para mostrar los mejores resultados en el período más corto de tiempo, pero también conlleva los mayores riesgos. Se requiere que empujar su cuerpo a su capacidad máxima en espacios muy cortos de tiempo y luego más allá de ella, de una manera muy dura e implacable. Elevación estará en torno al 90 - 95% de su máximo de un representante, por lo que las cargas son muy pesados. Se podría entrenar una vez cada cinco días, por lo que sería, por ejemplo, hacer una rutina el lunes y luego descansar hasta el viernes antes de hacer la siguiente rutina el viernes. Y luego la siguiente rutina sería el martes siguiente. Las rutinas no tendrían más de dos ejercicios por grupo muscular y dos grupos musculares por día de entrenamiento. Así, por ejemplo, tendría que trabajar el pecho y los abdominales en el primer día, seguido por las piernas y los hombros en la siguiente y así sucesivamente. Usted también incorporar una sesión de cardio HIITS en esta rutina después de completar todos los grupos musculares, que he explicado más acerca de las notas anteriores.
Un entrenamiento con este método consistiría en lo siguiente:
4 ejercicios (2 por grupo muscular), 2-3sets por ejercicio 4-8 repeticiones por serie usando 90-95% máximo de un representante
El uso de esta rutina, usted es probable que falle alcanzar el rango de repeticiones completa sin que alguien de detectar ti. De hecho, usted no debe hacer ejercicio en este camino sin un compañero de entrenamiento. E incluso si están ahí para ayudarle a levantar el peso para que pueda completar cada conjunto utilizando la negativa del movimiento. Voy a cubrir negativos en futuras notas. Este tipo de formación sólo debe ser utilizado por personas con más de veinte o cuatro meses de experiencia en el gimnasio. Un método de entrenamiento similar a este fue usado por Mike Mentzer.
Hay muchas otras metodologías y por ahí con diferentes ideologías, y con cada una de estas formas hay muchas maneras de hacer ejercicio dentro de estas metodologías. Por ejemplo, superconjunto, conjuntos piramidales, aislar y formación compuesto. Algunos de mis futuras notas cubrirá aspectos de estos con más detalle.
Uno que siempre es genial para incluir es movimientos compuestos. De hecho, te recomiendo que lo hagas incluirlos. Esto cubre el press de banca, envión, ascensores muertos y sentadillas.
La mayoría de estos entrenamientos están diseñados para durar alrededor de 45 - 60 minutos, y debe ser lo suficientemente fácil de encajar en la mayoría de los días.
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