FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO PARA ATLETAS.
Métodos y más métodos podemos encontrar para aquellos que se encuentran en la búsqueda de una fuerza superior y un acondicionamiento pero hay una que prevalece sobre todas. el “Russian conjugated method” si lo que estás buscando es fuerza y poder este te dará justo eso.
Atletas que se encuentran entrenando deberían cubrir todos los aspectos de fuerza para su respectivo deporte para así poder alcanzar un mejor rendimiento. La ventaja del Secuencia de base Rusa es que te permite entrenar diversas habilidades motoras. Esto quiere decir que todos los aspectos de la fuerza son entrenados el mismo tiempo y todo el año. Este sistema te permite ser más grande, más fuerte y explosivo.
Ahora no explicare todo el significado y demostrar con evidencia científica que hay sobre este tema, solo un vistazo de lo que los Rusos obtuvieron en las olimpiadas de 1984, así sabrás de lo que hablo. Sin embargo te daré algunas simples ideas que puedes implementar.
El programa consiste en 4 días – 1) fuerza máxima en la parte baja del cuerpo – 2) fuerza máxima en la parte superior del cuerpo – 3) fuerza Explosiva/dinámica de la parte inferior del cuerpo – 4) fuerza dinámica/explosiva de la parte superior del cuerpo.
LUNES – Fuerza Máxima en La Parte Superior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: press de pecho, press inclinado, dominadas con pesa, press de suelo, press de pecho con cadenas o bandas
B. Levante Suplementario – realiza 2 series de repeticiones máximas en uno de los siguientes ejercicios (escoge un peso que te permita hacer 20 a 25 repeticiones en un set, usa el mismo peso en el segundo set y realiza de 15 a 20 repeticiones): press de pecho con mancuernas, press inclinada con mancuernas, lagartijas con TRX, dominadas con agarre supinación
C. Jales Horizontales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – remos con mancuernas, TRX remos invertido, remos con cable, remos con barra
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Trapecio – realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios: encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras, remos altos
E. Ejercicio de Flexores del Codos – realiza de 3 a 4 series de los siguientes ejercicios: curls con barra, curls tipo Zottman, curls tipo martillo
MARTES – Fuerza Dinámica de La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Entrenamiento de Saltar – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones: saltos en caja, saltos verticales, saltos de obstáculos, salto profundo
B. Variacione de Levantes Olímpicos – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 set de 3 a 6 repeticiones: clean, arranque, jerk
C. Movimiento Unilateral (con un rango de movimiento añadido) – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones: sentadillas Búlgara con el pie delantero elevado, Step-ups con banco poco mas alto de rodilla
D. Extensión de la Cadera – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
E. Abdominales con Pesa – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones: get-ups, giro Ruso, crucn con mancuerna o disco
JUEVES – Dinámica De La Parte Superior Del Cuerpo
A. Ejercio Empujando Explosivo – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 series de 6 a 8 repeticiones: lagartigas con aplauso, Lagartijas profundidad, pase de pecho con pelota medicina
B. Ejercicio con Repetición – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 2 sets de repeticiones máximas o 3 series de 12 a 15 repeticiones: press de pecho con barra (50-60% 1rm), press de pecho con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de suelo con mancuernas, dominadas con agarre supinación
C. Jales Verticales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – polea al pecho con agarre ancho, dominadas con agarre supinación (no haga estos si lo hacieron antes), Dominadas con agarre pronación
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Deltoides Medial – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones: laterales con mancuernas, press militar, laterales con cable
E. Trapecios / Brazos Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio:
Grupo 1 – encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras
Grupo 2 – Curls con barra, curls tipo martillo, curls con mancuernas, triceps pressdown, extension de triceps, press francés
F. Agarre / Antibrazos – escoge uno de los siguientes ejercicios: curls de antibrazos, cubeta de arroz, grip machine
Viernes – Fuerza Máxima en La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: sentadilla en caja, sentadilla, Peso muerto con barra trapecio. Bandas y cadenas pueden ser incorporadas para atletas más avanzados (sin embargo esta sería una modificación al método).
B. Movimiento Unilateral – escoge uno de los siguientes movimientos y haz 3 series de 6 a 8 repeticiones: desplantes en atras, step-ups, desplantes caminando, sentadilla búlgara
C. Femorales / Movimiento La Cadena Posterior – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
D. Circuito Abdominal en Suelo – escoge 3 o 4 de tus ejercicios favoritos de abdominales y realiza 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio como: Crunches.
Acondicionamiento y Entrenamiento de Velocidad.
Los días de acondicionamiento dependerán de ti. Yo recomiendo escoger días en los que no te encuentres levantando pesas para poder concentrarte en los aspectos del acondicionamiento. Dependiendo de tu deporte también se determinara la velocidad y agilidad o alguna otra habilidad motora que necesite ser entrenada. Podemos encontrar una diversa variedad de métodos por todos lados, solo se creativo y usa esa gran variedad. Usa diferentes repeticiones y porcentajes de peso. Mantén tu cuerpo adivinando y así obtendrás grandes y mejores resultados.
Métodos y más métodos podemos encontrar para aquellos que se encuentran en la búsqueda de una fuerza superior y un acondicionamiento pero hay una que prevalece sobre todas. el “Russian conjugated method” si lo que estás buscando es fuerza y poder este te dará justo eso.
Atletas que se encuentran entrenando deberían cubrir todos los aspectos de fuerza para su respectivo deporte para así poder alcanzar un mejor rendimiento. La ventaja del Secuencia de base Rusa es que te permite entrenar diversas habilidades motoras. Esto quiere decir que todos los aspectos de la fuerza son entrenados el mismo tiempo y todo el año. Este sistema te permite ser más grande, más fuerte y explosivo.
Ahora no explicare todo el significado y demostrar con evidencia científica que hay sobre este tema, solo un vistazo de lo que los Rusos obtuvieron en las olimpiadas de 1984, así sabrás de lo que hablo. Sin embargo te daré algunas simples ideas que puedes implementar.
El programa consiste en 4 días – 1) fuerza máxima en la parte baja del cuerpo – 2) fuerza máxima en la parte superior del cuerpo – 3) fuerza Explosiva/dinámica de la parte inferior del cuerpo – 4) fuerza dinámica/explosiva de la parte superior del cuerpo.
LUNES – Fuerza Máxima en La Parte Superior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: press de pecho, press inclinado, dominadas con pesa, press de suelo, press de pecho con cadenas o bandas
B. Levante Suplementario – realiza 2 series de repeticiones máximas en uno de los siguientes ejercicios (escoge un peso que te permita hacer 20 a 25 repeticiones en un set, usa el mismo peso en el segundo set y realiza de 15 a 20 repeticiones): press de pecho con mancuernas, press inclinada con mancuernas, lagartijas con TRX, dominadas con agarre supinación
C. Jales Horizontales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – remos con mancuernas, TRX remos invertido, remos con cable, remos con barra
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Trapecio – realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios: encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras, remos altos
E. Ejercicio de Flexores del Codos – realiza de 3 a 4 series de los siguientes ejercicios: curls con barra, curls tipo Zottman, curls tipo martillo
MARTES – Fuerza Dinámica de La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Entrenamiento de Saltar – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones: saltos en caja, saltos verticales, saltos de obstáculos, salto profundo
B. Variacione de Levantes Olímpicos – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 set de 3 a 6 repeticiones: clean, arranque, jerk
C. Movimiento Unilateral (con un rango de movimiento añadido) – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones: sentadillas Búlgara con el pie delantero elevado, Step-ups con banco poco mas alto de rodilla
D. Extensión de la Cadera – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
E. Abdominales con Pesa – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones: get-ups, giro Ruso, crucn con mancuerna o disco
JUEVES – Dinámica De La Parte Superior Del Cuerpo
A. Ejercio Empujando Explosivo – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 series de 6 a 8 repeticiones: lagartigas con aplauso, Lagartijas profundidad, pase de pecho con pelota medicina
B. Ejercicio con Repetición – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 2 sets de repeticiones máximas o 3 series de 12 a 15 repeticiones: press de pecho con barra (50-60% 1rm), press de pecho con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de suelo con mancuernas, dominadas con agarre supinación
C. Jales Verticales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – polea al pecho con agarre ancho, dominadas con agarre supinación (no haga estos si lo hacieron antes), Dominadas con agarre pronación
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Deltoides Medial – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones: laterales con mancuernas, press militar, laterales con cable
E. Trapecios / Brazos Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio:
Grupo 1 – encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras
Grupo 2 – Curls con barra, curls tipo martillo, curls con mancuernas, triceps pressdown, extension de triceps, press francés
F. Agarre / Antibrazos – escoge uno de los siguientes ejercicios: curls de antibrazos, cubeta de arroz, grip machine
Viernes – Fuerza Máxima en La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: sentadilla en caja, sentadilla, Peso muerto con barra trapecio. Bandas y cadenas pueden ser incorporadas para atletas más avanzados (sin embargo esta sería una modificación al método)
B. Movimiento Unilateral – escoge uno de los siguientes movimientos y haz 3 series de 6 a 8 repeticiones: desplantes en atras, step-ups, desplantes caminando, sentadilla búlgara
C. Femorales / Movimiento La Cadena Posterior – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
D. Circuito Abdominal en Suelo – escoge 3 o 4 de tus ejercicios favoritos de abdominales y realiza 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio como: Crunches
Acondicionamiento y Entrenamiento de Velocidad
Los días de acondicionamiento dependerán de ti. Yo recomiendo escoger días en los que no te encuentres levantando pesas para poder concentrarte en los aspectos del acondicionamiento. Dependiendo de tu deporte también se determinara la velocidad y agilidad o alguna otra habilidad motora que necesite ser entrenada. Podemos encontrar una diversa variedad de métodos por todos lados, solo se creativo y usa esa gran variedad. Usa diferentes repeticiones y porcentajes de peso. Mantén tu cuerpo adivinando y así obtendrás grandes y mejores resultados.
Atletas que se encuentran entrenando deberían cubrir todos los aspectos de fuerza para su respectivo deporte para así poder alcanzar un mejor rendimiento. La ventaja del Secuencia de base Rusa es que te permite entrenar diversas habilidades motoras. Esto quiere decir que todos los aspectos de la fuerza son entrenados el mismo tiempo y todo el año. Este sistema te permite ser más grande, más fuerte y explosivo.
Ahora no explicare todo el significado y demostrar con evidencia científica que hay sobre este tema, solo un vistazo de lo que los Rusos obtuvieron en las olimpiadas de 1984, así sabrás de lo que hablo. Sin embargo te daré algunas simples ideas que puedes implementar.
El programa consiste en 4 días – 1) fuerza máxima en la parte baja del cuerpo – 2) fuerza máxima en la parte superior del cuerpo – 3) fuerza Explosiva/dinámica de la parte inferior del cuerpo – 4) fuerza dinámica/explosiva de la parte superior del cuerpo.
LUNES – Fuerza Máxima en La Parte Superior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: press de pecho, press inclinado, dominadas con pesa, press de suelo, press de pecho con cadenas o bandas
B. Levante Suplementario – realiza 2 series de repeticiones máximas en uno de los siguientes ejercicios (escoge un peso que te permita hacer 20 a 25 repeticiones en un set, usa el mismo peso en el segundo set y realiza de 15 a 20 repeticiones): press de pecho con mancuernas, press inclinada con mancuernas, lagartijas con TRX, dominadas con agarre supinación
C. Jales Horizontales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – remos con mancuernas, TRX remos invertido, remos con cable, remos con barra
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Trapecio – realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios: encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras, remos altos
E. Ejercicio de Flexores del Codos – realiza de 3 a 4 series de los siguientes ejercicios: curls con barra, curls tipo Zottman, curls tipo martillo
MARTES – Fuerza Dinámica de La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Entrenamiento de Saltar – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones: saltos en caja, saltos verticales, saltos de obstáculos, salto profundo
B. Variacione de Levantes Olímpicos – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 set de 3 a 6 repeticiones: clean, arranque, jerk
C. Movimiento Unilateral (con un rango de movimiento añadido) – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones: sentadillas Búlgara con el pie delantero elevado, Step-ups con banco poco mas alto de rodilla
D. Extensión de la Cadera – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
E. Abdominales con Pesa – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones: get-ups, giro Ruso, crucn con mancuerna o disco
JUEVES – Dinámica De La Parte Superior Del Cuerpo
A. Ejercio Empujando Explosivo – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 series de 6 a 8 repeticiones: lagartigas con aplauso, Lagartijas profundidad, pase de pecho con pelota medicina
B. Ejercicio con Repetición – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 2 sets de repeticiones máximas o 3 series de 12 a 15 repeticiones: press de pecho con barra (50-60% 1rm), press de pecho con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de suelo con mancuernas, dominadas con agarre supinación
C. Jales Verticales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – polea al pecho con agarre ancho, dominadas con agarre supinación (no haga estos si lo hacieron antes), Dominadas con agarre pronación
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Deltoides Medial – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones: laterales con mancuernas, press militar, laterales con cable
E. Trapecios / Brazos Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio:
Grupo 1 – encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras
Grupo 2 – Curls con barra, curls tipo martillo, curls con mancuernas, triceps pressdown, extension de triceps, press francés
F. Agarre / Antibrazos – escoge uno de los siguientes ejercicios: curls de antibrazos, cubeta de arroz, grip machine
Viernes – Fuerza Máxima en La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: sentadilla en caja, sentadilla, Peso muerto con barra trapecio. Bandas y cadenas pueden ser incorporadas para atletas más avanzados (sin embargo esta sería una modificación al método).
B. Movimiento Unilateral – escoge uno de los siguientes movimientos y haz 3 series de 6 a 8 repeticiones: desplantes en atras, step-ups, desplantes caminando, sentadilla búlgara
C. Femorales / Movimiento La Cadena Posterior – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
D. Circuito Abdominal en Suelo – escoge 3 o 4 de tus ejercicios favoritos de abdominales y realiza 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio como: Crunches.
Acondicionamiento y Entrenamiento de Velocidad.
Los días de acondicionamiento dependerán de ti. Yo recomiendo escoger días en los que no te encuentres levantando pesas para poder concentrarte en los aspectos del acondicionamiento. Dependiendo de tu deporte también se determinara la velocidad y agilidad o alguna otra habilidad motora que necesite ser entrenada. Podemos encontrar una diversa variedad de métodos por todos lados, solo se creativo y usa esa gran variedad. Usa diferentes repeticiones y porcentajes de peso. Mantén tu cuerpo adivinando y así obtendrás grandes y mejores resultados.
Métodos y más métodos podemos encontrar para aquellos que se encuentran en la búsqueda de una fuerza superior y un acondicionamiento pero hay una que prevalece sobre todas. el “Russian conjugated method” si lo que estás buscando es fuerza y poder este te dará justo eso.
Atletas que se encuentran entrenando deberían cubrir todos los aspectos de fuerza para su respectivo deporte para así poder alcanzar un mejor rendimiento. La ventaja del Secuencia de base Rusa es que te permite entrenar diversas habilidades motoras. Esto quiere decir que todos los aspectos de la fuerza son entrenados el mismo tiempo y todo el año. Este sistema te permite ser más grande, más fuerte y explosivo.
Ahora no explicare todo el significado y demostrar con evidencia científica que hay sobre este tema, solo un vistazo de lo que los Rusos obtuvieron en las olimpiadas de 1984, así sabrás de lo que hablo. Sin embargo te daré algunas simples ideas que puedes implementar.
El programa consiste en 4 días – 1) fuerza máxima en la parte baja del cuerpo – 2) fuerza máxima en la parte superior del cuerpo – 3) fuerza Explosiva/dinámica de la parte inferior del cuerpo – 4) fuerza dinámica/explosiva de la parte superior del cuerpo.
LUNES – Fuerza Máxima en La Parte Superior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: press de pecho, press inclinado, dominadas con pesa, press de suelo, press de pecho con cadenas o bandas
B. Levante Suplementario – realiza 2 series de repeticiones máximas en uno de los siguientes ejercicios (escoge un peso que te permita hacer 20 a 25 repeticiones en un set, usa el mismo peso en el segundo set y realiza de 15 a 20 repeticiones): press de pecho con mancuernas, press inclinada con mancuernas, lagartijas con TRX, dominadas con agarre supinación
C. Jales Horizontales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – remos con mancuernas, TRX remos invertido, remos con cable, remos con barra
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Trapecio – realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios: encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras, remos altos
E. Ejercicio de Flexores del Codos – realiza de 3 a 4 series de los siguientes ejercicios: curls con barra, curls tipo Zottman, curls tipo martillo
MARTES – Fuerza Dinámica de La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Entrenamiento de Saltar – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 5 a 8 series de 1 a 3 repeticiones: saltos en caja, saltos verticales, saltos de obstáculos, salto profundo
B. Variacione de Levantes Olímpicos – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 set de 3 a 6 repeticiones: clean, arranque, jerk
C. Movimiento Unilateral (con un rango de movimiento añadido) – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones: sentadillas Búlgara con el pie delantero elevado, Step-ups con banco poco mas alto de rodilla
D. Extensión de la Cadera – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
E. Abdominales con Pesa – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones: get-ups, giro Ruso, crucn con mancuerna o disco
JUEVES – Dinámica De La Parte Superior Del Cuerpo
A. Ejercio Empujando Explosivo – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza de 4 a 6 series de 6 a 8 repeticiones: lagartigas con aplauso, Lagartijas profundidad, pase de pecho con pelota medicina
B. Ejercicio con Repetición – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 2 sets de repeticiones máximas o 3 series de 12 a 15 repeticiones: press de pecho con barra (50-60% 1rm), press de pecho con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de suelo con mancuernas, dominadas con agarre supinación
C. Jales Verticales / Deltoides Posterior Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio:
Grupo 1 – polea al pecho con agarre ancho, dominadas con agarre supinación (no haga estos si lo hacieron antes), Dominadas con agarre pronación
Grupo 2 – band pull-aparts, clean con mancuernas sentadas, pájaros, polea al cuello, espantapájaros
D. Deltoides Medial – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones: laterales con mancuernas, press militar, laterales con cable
E. Trapecios / Brazos Superset – haz un superset del grupo 1 y uno del grupo 2 realizando 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio:
Grupo 1 – encongimiento de hombros con barra (shrugs), encongimiento con mancuernas (shrugs), econgimiento por atras
Grupo 2 – Curls con barra, curls tipo martillo, curls con mancuernas, triceps pressdown, extension de triceps, press francés
F. Agarre / Antibrazos – escoge uno de los siguientes ejercicios: curls de antibrazos, cubeta de arroz, grip machine
Viernes – Fuerza Máxima en La Parte Inferior Del Cuerpo
A. Levantamiento Máxima Fuerza – trabaja a tu ritmo subiendo de 3 a 5 repeticiones en uno de los siguientes ejercicios: sentadilla en caja, sentadilla, Peso muerto con barra trapecio. Bandas y cadenas pueden ser incorporadas para atletas más avanzados (sin embargo esta sería una modificación al método)
B. Movimiento Unilateral – escoge uno de los siguientes movimientos y haz 3 series de 6 a 8 repeticiones: desplantes en atras, step-ups, desplantes caminando, sentadilla búlgara
C. Femorales / Movimiento La Cadena Posterior – escoge uno de los siguientes ejercicios y realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones: hiperextensión en 45°, hiperextensión en reverso, peso muerto Romano
D. Circuito Abdominal en Suelo – escoge 3 o 4 de tus ejercicios favoritos de abdominales y realiza 2 a 3 series de 15 a 30 repeticiones de cada ejercicio como: Crunches
Acondicionamiento y Entrenamiento de Velocidad
Los días de acondicionamiento dependerán de ti. Yo recomiendo escoger días en los que no te encuentres levantando pesas para poder concentrarte en los aspectos del acondicionamiento. Dependiendo de tu deporte también se determinara la velocidad y agilidad o alguna otra habilidad motora que necesite ser entrenada. Podemos encontrar una diversa variedad de métodos por todos lados, solo se creativo y usa esa gran variedad. Usa diferentes repeticiones y porcentajes de peso. Mantén tu cuerpo adivinando y así obtendrás grandes y mejores resultados.
si deseas tener mucha mas informacion para tener el cuerpo que siempre has soñado, solo da click en el siguiente link.
0 comentarios: