5 Consejos Para Hardgainer flacos que quieren ser culturistas
Ectomorphs se llaman hardgainers porque, bueno, es difícil para ellos para ganar músculo. Tener un cuerpo delgado alto con articulaciones de la muñeca y el tobillo pequeños es un claro indicativo de que el marco no está optimizado genéticamente para construir y llevar una gran cantidad de músculo - pero que ciertamente no debe frenar cuando se trata de convertirse en un culturista , porque TODOS puede construir y mantener la masa muscular magra!
Aquí hay 5 consejos Hardgainer para chicos flacos y niñas que quieren ser los culturistas:
Hardgainer Consejo # 1: Tener expectativas realistas
Ectomorphs nunca ganar el título de Mr. Olympia - pero ni voluntad 99,999% de otros culturistas tampoco. En todo el mundo hay culturistas que trabajan duro en el gimnasio para un año de mil horas, mientras que comer bien, dormir bien y tomar todo tipo de suplementos y drogas para mejorar el rendimiento (PED) - y en ese nivel que necesitan todo para ser el punto de - incluyendo su genética. Pero la construcción de músculo, tener un gran cuerpo y que parece grande en el gimnasio o en la playa se puede lograr no ganadores, incluso sin la genética de un gorila o camiones de los PED.
Lo más probable es que usted ya tiene una gran ventaja sobre otros culturistas - muy poca grasa corporal. Normalmente, una persona con dificultades tiene un metabolismo rápido y está predispuesto genéticamente para no más llevar mucha grasa corporal de lo que él o ella es la construcción de músculo. Con el fin de visualizar el cuerpo que usted desea construir, imagínate a ti mismo con un poco menos de grasa corporal que actualmente está llevando y con más masa muscular. Cuánto más? Eso va a depender de usted - como usted es implacable en su búsqueda de un físico culturista.
Hardgainer Consejo # 2: Tren Inteligente En El Gimnasio
Como un tipo delgado tratando de construir músculos más grandes, tienes que entrenar inteligente y se adhieren a los principios probados. Asegúrese de que la mayor parte de sus entrenamientos se centran en torno a los grandes ejercicios compuestos - sentadillas, peso muerto, filas dobladas, press de banca y prensas de arriba. Sí, usted querrá algunos ejercicios de aislamiento para los brazos, abdominales y becerros, sino mantener la mayor parte de su energía y tiempo se centró en los ascensores que son los mejores probadas constructores de masa muscular. Y mantener su ego bajo control - constantemente tratando de nuevos ascensores récord personal (RP) frenará sus ganancias. Endomorfos y algunos mesomorfos podrían ganar tamaño muscular notable de los entrenamientos powerlifting, pero la mayoría de los ectomorfos simplemente obtener mucho más fuerte sin conseguir mucho más grande de ese estilo de entrenamiento.
En lugar de ello, el objetivo de hacer 5 a diez conjuntos de cada ejercicio, con 8 a 12 repeticiones por serie. No se apresure a través de sus juegos, sino que hacer cada uno de sus representantes mediante un conteo de 1-2 segundos en la parte concéntrica del ascensor y 3.5 segundos para la parte excéntrica. (Siempre se puede decir que es la porción concéntrica para cualquier ascensor - es la parte en la que el músculo que está trabajando es cada vez más cortos y contratación Considere el movimiento ascendente de sentadillas, peso muerto, filas, etc, y el movimiento hacia abajo de tríceps pushdowns. , etc.)
Descanso entre series es importante también. Vas a ver mucho de tiempo bajo tensión (TUT) sugiere que usted mantenga descansos intra-set a 30 o 40 segundos máximo, pero eso no es siempre el mejor consejo para los verdaderos hardgainers - descansando 30 segundos entre series arde un 50% más calorías que 3 minutos a estos descansos según el Dr. Jim Stoppani. Mientras que un alto volumen de conjuntos y de 3 minutos se rompe por serie tomaría demasiado tiempo, el objetivo de obtener alrededor de un minuto de descanso entre series.
Mantenga su forma estricta, y el uso de pesos que le permiten obtener 10 o 12 repeticiones en sus primeros juegos sin forma romper, pero que sólo vamos a obtener de 6 a 8 repeticiones en el último par de juegos. Si, en los dos últimos juegos no se puede conseguir 6 repeticiones entonces el peso es demasiado pesado. Por el contrario, si usted todavía consigue a diez repeticiones en su último juego guarda el ir a un fallo en ese set, y luego aumentar el peso para su próxima sesión de ejercicios hasta que estés de vuelta en ese rango de 6-8 repeticiones para su último juego.
En muchos, si no la mayoría de los casos, metabolismos rápidos hardgainers 'permiten que sus cuerpos se reparan con bastante rapidez. Debido a eso, asegúrese de trabajar cada grupo muscular por lo menos dos veces por semana - de hecho, un ejercicio de cuerpo completo en 3 días no consecutivos suele ser ideal.
Hardgainer Consejo # 3: Comer Limpio, comer sano y comer más
Cualquiera que trate de ser un culturista necesita consumir un montón de calorías cada día - y no ganadores tienen que consumir una gran cantidad de calorías más limpios que otros lo harían. Sí, usted tiene un montón de energía. Eso es cortesía de su metabolismo más rápido y es costumbre de la glucosa quema, el glucógeno, carbohidratos y proteínas para mantenerlo sobrealimentado. Pero dejar de lado el concepto de que 'puede comer cualquier cosa' - eso es un mito común entre los no ganadores, ya que no ponen mucha grasa corporal de una dieta pobre. Es necesario comprender que demasiados carbohidratos simples sobre una base regular puede opacar sus receptores de insulina. No sólo puede que conducen a la diabetes tipo 2 en el futuro, pero la insulina es la principal de transporte de la glucosa en los músculos, donde que la glucosa se almacena en forma de glucógeno y se utiliza para alimentar la actividad muscular.
En cambio, el plan de comer una dieta más limpia con un montón de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Comience por calcular sus requerimientos diarios que utilizan esta fórmula simple: usted quiere consumir 15 calorías por cada libra pesa - por lo que en 150 libras que le comienza con 2.250 calorías por día. Quiere al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, y en nuestro ejemplo que persona de 150 libras se come 150 gramos de proteína, lo que significa 600 calorías vendría de su ingesta diaria de proteínas. De veinte a veinticinco por ciento de sus calorías (450-560 calorías) debe provenir de grasas saludables, por lo que significa los restantes 1.090 a 1.200 calorías deben provenir de fuentes de carbohidratos como el ñame, arroz marrón, rojo o negro, avena y verdes.
Recuerde, sin embargo, que su objetivo es convertirse en un culturista con un montón de masa muscular - lo que significa que no quiere quedarse en que 150 libras. Una vez que estés nutrición es el punto como se detalló anteriormente, puede empezar a añadir más calorías. Comience por agregar 500 calorías a su día y darle un par de semanas para ver los resultados. Si usted está construyendo músculo sin añadir grasa del vientre, añadir otros 500 calorías al mes siguiente, etc. Si usted tiene problemas para comer comidas más grandes, obtener las calorías adicionales de añadir una o dos comidas al día - comer 4 o 5 veces al día en lugar de 3 veces por día.
En la mayoría de los casos, no ganadores no comen bien y no comen lo suficiente. No sea que chico o chica - prestar atención a una nutrición adecuada y asegúrese de consumir todas las calorías requeridas diariamente!
Hardgainer Consejo # 4: Duerma lo suficiente
Un gran lugar común para los culturistas es que los músculos se trabajan en el gimnasio, alimentados en la cocina y construido en el dormitorio - mientras duerme. No dormir lo suficiente le impedirá todo ser un verdadero culturista - recordar, como un ectomorfo que necesita todo para ser justo en su rutina. No hay sentido de poner un montón de esfuerzo en sus entrenamientos y derribando los músculos si no vas a alimentar a los músculos derecha y luego dormir el tiempo suficiente para permitir que su cuerpo para reparar y reconstruir los músculos, haciéndolos más grandes para satisfacer la resistencia progresiva anticipado que van a enfrentar en el futuro.
En el mundo real de hoy en día muy pocas personas pueden obtener 8 o 9 horas de sueño cada noche, pero que sin duda pueden acercarse si su meta como un chico o chica flaca es convertirse en un culturista. Usted no necesita estar en las redes sociales durante horas cada noche, usted no tiene por qué ser los mensajes de texto amigos hasta altas horas de la noche, y que no es necesario para golpear los clubes cada fin de semana. Una vida social muy activa no te llevará a los músculos que usted quiere - pero el entrenamiento inteligente, una nutrición adecuada y 7-9 horas de sueño cada noche lo hará. Todo se reduce a lo mal que lo quieres, ¿verdad?
Hardgainer Consejo # 5: La suplementación estratégica
Entrar a cualquier profesional de la tienda de suplementos culturismo y encontrará más que suficientes opciones para vaciar completamente su cartera, derretir sus tarjetas de débito y crédito y de salir de la deuda. Afortunadamente para ti, no ganadores pueden saltarse todos menos 3 o 4 de ellos ...
Por ejemplo, lo más probable es que tienen una gran selección de pociones pre-entrenamiento y píldoras. Pero con su metabolismo rápido y todos los carbohidratos que está comiendo, ya tienes más energía que usted sabe qué hacer con él, junto con la determinación de que podrás hacer lo que sea razonable para embalar en músculos más grandes.
Así que, ¿qué debe tener en cuenta?
En primer lugar, encontrar una proteína de suero de leche en polvo o de suero buena. No aconsejo conseguir uno de los de alto contenido calórico mezclas de proteínas de aumento de peso, ya que la mayoría son repleto de azúcares simples. En su lugar, buscar un buen, fuente limpia de suero de leche, y elegir un sabor que te gusta. Mezclar con agua o leche al 2%, y tienen uno cada mañana al levantarse ya que su cuerpo no tiene proteínas de la dieta a la izquierda en ese punto. A continuación tiene un batido de proteínas de una hora antes de su entrenamiento y tan pronto como sea razonablemente posible después de su entrenamiento. Recuerde que la mayor parte de sus necesidades de proteínas debe provenir de los alimentos enteros - pollo, huevos, pavo, pescado, carne de res magra, etc. - así que estás superando esa proteína para arriba en los momentos en que su cuerpo puede hacer el mejor uso de ella.
Segundo arriba es la creatina. La creatina es probablemente el suplemento del bodybuilding individual más estudiado, y el estudio científico tras estudio ha demostrado que es una ayuda muy musculación muy eficaz. Lanza una cucharadita de creatina en un vaso de agua y beberlo abajo en algún momento durante el día en los días de descanso, y antes y después de su entrenamiento en los días de entrenamiento.
Completando los 3 grandes se aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es decir, leucina, isoleucina y valina. El propósito de complementar con ellos es ayudar a construir sus músculos, y están cree que también ayudará a mantener su masa muscular existente de ser canibalizado durante los entrenamientos intensos. Recibe las pastillas o en polvo y hacer que antes, durante e inmediatamente después de sus entrenamientos.
La perseverancia y la paciencia tienen que ser sus luces de guía a través de su viaje de culturismo. Como un chico o chica flaca se necesitará más tiempo para aumentar la masa muscular, y tienes que ser consistente - mientras que otros pueden ver las ganancias mientras que saltarse los entrenamientos, desviarse fuera de la dieta, etc., debe ser razonablemente estricto con uno mismo. Pero el miedo no - siguen los 5 consejos anteriores y obtendrá los resultados que usted está apuntando a su debido tiempo.
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Aquí hay 5 consejos Hardgainer para chicos flacos y niñas que quieren ser los culturistas:
Hardgainer Consejo # 1: Tener expectativas realistas
Ectomorphs nunca ganar el título de Mr. Olympia - pero ni voluntad 99,999% de otros culturistas tampoco. En todo el mundo hay culturistas que trabajan duro en el gimnasio para un año de mil horas, mientras que comer bien, dormir bien y tomar todo tipo de suplementos y drogas para mejorar el rendimiento (PED) - y en ese nivel que necesitan todo para ser el punto de - incluyendo su genética. Pero la construcción de músculo, tener un gran cuerpo y que parece grande en el gimnasio o en la playa se puede lograr no ganadores, incluso sin la genética de un gorila o camiones de los PED.
Lo más probable es que usted ya tiene una gran ventaja sobre otros culturistas - muy poca grasa corporal. Normalmente, una persona con dificultades tiene un metabolismo rápido y está predispuesto genéticamente para no más llevar mucha grasa corporal de lo que él o ella es la construcción de músculo. Con el fin de visualizar el cuerpo que usted desea construir, imagínate a ti mismo con un poco menos de grasa corporal que actualmente está llevando y con más masa muscular. Cuánto más? Eso va a depender de usted - como usted es implacable en su búsqueda de un físico culturista.
Hardgainer Consejo # 2: Tren Inteligente En El Gimnasio
Como un tipo delgado tratando de construir músculos más grandes, tienes que entrenar inteligente y se adhieren a los principios probados. Asegúrese de que la mayor parte de sus entrenamientos se centran en torno a los grandes ejercicios compuestos - sentadillas, peso muerto, filas dobladas, press de banca y prensas de arriba. Sí, usted querrá algunos ejercicios de aislamiento para los brazos, abdominales y becerros, sino mantener la mayor parte de su energía y tiempo se centró en los ascensores que son los mejores probadas constructores de masa muscular. Y mantener su ego bajo control - constantemente tratando de nuevos ascensores récord personal (RP) frenará sus ganancias. Endomorfos y algunos mesomorfos podrían ganar tamaño muscular notable de los entrenamientos powerlifting, pero la mayoría de los ectomorfos simplemente obtener mucho más fuerte sin conseguir mucho más grande de ese estilo de entrenamiento.
En lugar de ello, el objetivo de hacer 5 a diez conjuntos de cada ejercicio, con 8 a 12 repeticiones por serie. No se apresure a través de sus juegos, sino que hacer cada uno de sus representantes mediante un conteo de 1-2 segundos en la parte concéntrica del ascensor y 3.5 segundos para la parte excéntrica. (Siempre se puede decir que es la porción concéntrica para cualquier ascensor - es la parte en la que el músculo que está trabajando es cada vez más cortos y contratación Considere el movimiento ascendente de sentadillas, peso muerto, filas, etc, y el movimiento hacia abajo de tríceps pushdowns. , etc.)
Descanso entre series es importante también. Vas a ver mucho de tiempo bajo tensión (TUT) sugiere que usted mantenga descansos intra-set a 30 o 40 segundos máximo, pero eso no es siempre el mejor consejo para los verdaderos hardgainers - descansando 30 segundos entre series arde un 50% más calorías que 3 minutos a estos descansos según el Dr. Jim Stoppani. Mientras que un alto volumen de conjuntos y de 3 minutos se rompe por serie tomaría demasiado tiempo, el objetivo de obtener alrededor de un minuto de descanso entre series.
Mantenga su forma estricta, y el uso de pesos que le permiten obtener 10 o 12 repeticiones en sus primeros juegos sin forma romper, pero que sólo vamos a obtener de 6 a 8 repeticiones en el último par de juegos. Si, en los dos últimos juegos no se puede conseguir 6 repeticiones entonces el peso es demasiado pesado. Por el contrario, si usted todavía consigue a diez repeticiones en su último juego guarda el ir a un fallo en ese set, y luego aumentar el peso para su próxima sesión de ejercicios hasta que estés de vuelta en ese rango de 6-8 repeticiones para su último juego.
En muchos, si no la mayoría de los casos, metabolismos rápidos hardgainers 'permiten que sus cuerpos se reparan con bastante rapidez. Debido a eso, asegúrese de trabajar cada grupo muscular por lo menos dos veces por semana - de hecho, un ejercicio de cuerpo completo en 3 días no consecutivos suele ser ideal.
Hardgainer Consejo # 3: Comer Limpio, comer sano y comer más
Cualquiera que trate de ser un culturista necesita consumir un montón de calorías cada día - y no ganadores tienen que consumir una gran cantidad de calorías más limpios que otros lo harían. Sí, usted tiene un montón de energía. Eso es cortesía de su metabolismo más rápido y es costumbre de la glucosa quema, el glucógeno, carbohidratos y proteínas para mantenerlo sobrealimentado. Pero dejar de lado el concepto de que 'puede comer cualquier cosa' - eso es un mito común entre los no ganadores, ya que no ponen mucha grasa corporal de una dieta pobre. Es necesario comprender que demasiados carbohidratos simples sobre una base regular puede opacar sus receptores de insulina. No sólo puede que conducen a la diabetes tipo 2 en el futuro, pero la insulina es la principal de transporte de la glucosa en los músculos, donde que la glucosa se almacena en forma de glucógeno y se utiliza para alimentar la actividad muscular.
En cambio, el plan de comer una dieta más limpia con un montón de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Comience por calcular sus requerimientos diarios que utilizan esta fórmula simple: usted quiere consumir 15 calorías por cada libra pesa - por lo que en 150 libras que le comienza con 2.250 calorías por día. Quiere al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, y en nuestro ejemplo que persona de 150 libras se come 150 gramos de proteína, lo que significa 600 calorías vendría de su ingesta diaria de proteínas. De veinte a veinticinco por ciento de sus calorías (450-560 calorías) debe provenir de grasas saludables, por lo que significa los restantes 1.090 a 1.200 calorías deben provenir de fuentes de carbohidratos como el ñame, arroz marrón, rojo o negro, avena y verdes.
Recuerde, sin embargo, que su objetivo es convertirse en un culturista con un montón de masa muscular - lo que significa que no quiere quedarse en que 150 libras. Una vez que estés nutrición es el punto como se detalló anteriormente, puede empezar a añadir más calorías. Comience por agregar 500 calorías a su día y darle un par de semanas para ver los resultados. Si usted está construyendo músculo sin añadir grasa del vientre, añadir otros 500 calorías al mes siguiente, etc. Si usted tiene problemas para comer comidas más grandes, obtener las calorías adicionales de añadir una o dos comidas al día - comer 4 o 5 veces al día en lugar de 3 veces por día.
En la mayoría de los casos, no ganadores no comen bien y no comen lo suficiente. No sea que chico o chica - prestar atención a una nutrición adecuada y asegúrese de consumir todas las calorías requeridas diariamente!
Hardgainer Consejo # 4: Duerma lo suficiente
Un gran lugar común para los culturistas es que los músculos se trabajan en el gimnasio, alimentados en la cocina y construido en el dormitorio - mientras duerme. No dormir lo suficiente le impedirá todo ser un verdadero culturista - recordar, como un ectomorfo que necesita todo para ser justo en su rutina. No hay sentido de poner un montón de esfuerzo en sus entrenamientos y derribando los músculos si no vas a alimentar a los músculos derecha y luego dormir el tiempo suficiente para permitir que su cuerpo para reparar y reconstruir los músculos, haciéndolos más grandes para satisfacer la resistencia progresiva anticipado que van a enfrentar en el futuro.
En el mundo real de hoy en día muy pocas personas pueden obtener 8 o 9 horas de sueño cada noche, pero que sin duda pueden acercarse si su meta como un chico o chica flaca es convertirse en un culturista. Usted no necesita estar en las redes sociales durante horas cada noche, usted no tiene por qué ser los mensajes de texto amigos hasta altas horas de la noche, y que no es necesario para golpear los clubes cada fin de semana. Una vida social muy activa no te llevará a los músculos que usted quiere - pero el entrenamiento inteligente, una nutrición adecuada y 7-9 horas de sueño cada noche lo hará. Todo se reduce a lo mal que lo quieres, ¿verdad?
Hardgainer Consejo # 5: La suplementación estratégica
Entrar a cualquier profesional de la tienda de suplementos culturismo y encontrará más que suficientes opciones para vaciar completamente su cartera, derretir sus tarjetas de débito y crédito y de salir de la deuda. Afortunadamente para ti, no ganadores pueden saltarse todos menos 3 o 4 de ellos ...
Por ejemplo, lo más probable es que tienen una gran selección de pociones pre-entrenamiento y píldoras. Pero con su metabolismo rápido y todos los carbohidratos que está comiendo, ya tienes más energía que usted sabe qué hacer con él, junto con la determinación de que podrás hacer lo que sea razonable para embalar en músculos más grandes.
Así que, ¿qué debe tener en cuenta?
En primer lugar, encontrar una proteína de suero de leche en polvo o de suero buena. No aconsejo conseguir uno de los de alto contenido calórico mezclas de proteínas de aumento de peso, ya que la mayoría son repleto de azúcares simples. En su lugar, buscar un buen, fuente limpia de suero de leche, y elegir un sabor que te gusta. Mezclar con agua o leche al 2%, y tienen uno cada mañana al levantarse ya que su cuerpo no tiene proteínas de la dieta a la izquierda en ese punto. A continuación tiene un batido de proteínas de una hora antes de su entrenamiento y tan pronto como sea razonablemente posible después de su entrenamiento. Recuerde que la mayor parte de sus necesidades de proteínas debe provenir de los alimentos enteros - pollo, huevos, pavo, pescado, carne de res magra, etc. - así que estás superando esa proteína para arriba en los momentos en que su cuerpo puede hacer el mejor uso de ella.
Segundo arriba es la creatina. La creatina es probablemente el suplemento del bodybuilding individual más estudiado, y el estudio científico tras estudio ha demostrado que es una ayuda muy musculación muy eficaz. Lanza una cucharadita de creatina en un vaso de agua y beberlo abajo en algún momento durante el día en los días de descanso, y antes y después de su entrenamiento en los días de entrenamiento.
Completando los 3 grandes se aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es decir, leucina, isoleucina y valina. El propósito de complementar con ellos es ayudar a construir sus músculos, y están cree que también ayudará a mantener su masa muscular existente de ser canibalizado durante los entrenamientos intensos. Recibe las pastillas o en polvo y hacer que antes, durante e inmediatamente después de sus entrenamientos.
La perseverancia y la paciencia tienen que ser sus luces de guía a través de su viaje de culturismo. Como un chico o chica flaca se necesitará más tiempo para aumentar la masa muscular, y tienes que ser consistente - mientras que otros pueden ver las ganancias mientras que saltarse los entrenamientos, desviarse fuera de la dieta, etc., debe ser razonablemente estricto con uno mismo. Pero el miedo no - siguen los 5 consejos anteriores y obtendrá los resultados que usted está apuntando a su debido tiempo.
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