Consejos sobre cómo ganar peso y construir músculo
A pesar de que un gran número de hombres y mujeres adultos luchan para perder peso, hay muchos por ahí que luchan para encontrar la mejor estrategia para ganar peso y construir músculo. Si tiene intención de subir de peso y construir músculo sólido, puede que tenga que comer algunas calorías adicionales cada día. Usted tendrá que hacer ejercicio para aumentar la masa muscular, pero también tendrá que asegurarse de que usted no está haciendo ejercicio y entrenamiento de manera demasiado porque van a perder peso en lugar de ganarlo. Consumo de calorías adicionales cada día no significa que usted debe comer la comida basura tampoco. Si quieres saber cómo ganar peso y músculo, considere comer alimentos llenos de proteínas y se centra en el entrenamiento con pesas.
Hay algunas reglas y consejos generales sobre cómo ganar peso saludable y construir músculos duros.
Comer más calorías siete días a la semana
La cantidad de calorías extra que tendrá que comer para ganar peso depende de la facilidad a metabolizar los alimentos y cuánto va a funcionar. Hay pasos más sencillos para entenderlo. Para ello se debe utilizar una tasa metabólica (BMR) calculadora basal. Usted puede encontrar uno en cualquier lugar en Internet. Pero si el amor matemáticas, esto es lo que la fórmula se parece y puedes averiguarlo por su cuenta.
En caso de que usted no usa kilogramos (kg) y centímetros (cm), luego de 1 kg = 2,2 libras. y 1 pulgada = 2,54 cm.
Para los hombres ya mayores la fórmula es: TMB = 66 (13,7 X peso en kg) (5 X ht en cm) - (edad 6.8 X en años) y para las damas es BMR = 655 (9.6 X peso en kg) (1.8 X ht en cm) - (4,7 X edad en años).
Así, por ejemplo, yo soy un 32 años de edad, de sexo masculino, 6 '5 "de altura (196cm), y peso 96kg (211 libras.). Mi BMR es 2579 calorías por día.
Si sabe que su BMR, usted puede calcular su gasto energético diario de multiplicar su BMR por su multiplicador de la actividad. Si usted tiene un trabajo de escritorio y no tienen ningún ejercicio, entonces se multiplica por 1,2. Si usted hace ejercicio 1-3 días a la semana, y luego se multiplica por 1.375, y si es 3-5 veces por semana, y luego por 1,55. Si usted es muy activo, y luego por 1.725, y si se ejecuta un maratón o hacer algo de ejercicio extremo, entonces es 1,9 para usted.
Ahora, en mi caso yo multiplique mi BMR (2579) por 1,55 porque yo voy al gimnasio 3-4 veces por semana, y esto viene a 3996. ¿Qué significa esto? es muy sencillo; Tengo que conseguir casi 4.000 calorías al día para mantener mi cuerpo-peso. Si quería bajar de peso, que iba a necesitar mucho menos, y por otro lado, si quería subir de peso, mi consumo diario de calorías tendría que subir.
Pero como he mencionado antes, se puede encontrar la calculadora en la red. Usted no tiene que calcular por sí mismo, porque esto solo sería quemar unos pocos cientos de calorías.
Comer con más frecuencia
Comer hasta 5 a 6 comidas todos los días para asegurarse de que comer lo suficiente y tener energía constante. Puede ser difícil de conseguir la mayor parte de las calorías que necesita con sólo una comida al día. E incluso si lo hace, se prepara para ser empujado hacia el mar por Greenpeace, ya que le confundan con una ballena. Romper sus comidas le permitirá agregar calorías adicionales a su consumo diario sin llegar a ser incómodamente lleno y grasa.
Comer los alimentos perfectos para construir el músculo. Los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas no saludables, como postres, papas fritas o papas fritas, te ayudarán a subir de peso, pero no van a aumentar su masa muscular. Seguir con comidas ricas en proteínas, como carne magra de pollo, pescado, frijoles y nueces. Frutos secos y algunos pescados, como el salmón, le dará proteínas y grasas saludables. Y si usted no puede conseguir que o no tiene tiempo, siempre se puede tener una barra de energía de alto valor proteico. Esa es una opción mucho mejor que un Snickers.
¡Ejercitarse!
Siento decepcionarte, pero es muy duro para construir masa muscular si no se resuelve. Y si usted ya hace ejercicio, a continuación, recordar que usted va a ganar masa peso y músculo rápido si usted levanta pesas pesadas menos veces que si usted levanta pesos más ligeros más veces. Tratar de ejercer todo su cuerpo para aumentar la masa muscular. Para ello los mejores ejercicios son las sentadillas piernas y ascensores muertos. Trate de hacer los tanto como sea posible. Si te gusta correr o mucho cardio, luego STOP! ¿Alguna vez has visto a un corredor de maratón con los grupos de músculos grandes? Probablemente no, y hay una razón para ello. Cardio quema muchas calorías, y eso es exactamente lo contrario de lo que necesita.
Descanso
Duerma lo suficiente debido a que su cuerpo necesita tiempo de recuperación para los músculos crezcan. Trate de tener cerca de 7 horas de sueño cada noche. Ejercicio para alrededor de 4 veces a la semana para ganar masa muscular sin hacerse daño. Es muy incómodo cuando usted no puede hacer ejercicio, ya que han herido a sí mismo empujándolo demasiado.
¡sigue sonriendo!
Trate de mantenerse libre de estrés tanto como sea posible para aumentar de peso saludable. El estrés hace que el cuerpo libere una hormona, el cortisol, que puede conducir a almacenar grasa. Así que mantener la sonrisa!
También hay un tema muy importante que debo atender. Todos estos consejos útiles trabajar en un sentido amplio, pero para lograr mejores resultados, usted tiene que dar forma a su régimen de entrenamiento y comiendo y durmiendo rutina alrededor de su somatotipo, que no es más que el tipo de cuerpo de una persona. Hay tres tipos: un ectomorfo (cuerpo alto y delgado), un endomorfo (la forma del cuerpo redondeado) y un mesomorfo (físico musculoso y fornido de mediana estatura). Cada tipo de cuerpo tiene características específicas, y lo que funciona para uno puede no funcionar para los otros dos. Así que si usted ha tenido problemas para aumentar de peso, esto podría ser la razón.
Al iniciar un nuevo programa de ejercicios, usted muy a menudo tener dolor muscular extrema, llamado el DOMS (Delayed Onset Muscular Dolor). Este dolor es perfectamente normal y no debe usted dejar de mantener a su programa de entrenamiento con pesas. Desaparece en un par de días. Y si consigues el DOMS, significa que entrenado duro y que realmente debería estar orgulloso de ti mismo.
si desea toda la informacion para hacer realidad tu sueño de tener un cuerpo musculoso
da click en el link de abajo
http://masmusculosrapidamentexl.blogspot.com/
Hay algunas reglas y consejos generales sobre cómo ganar peso saludable y construir músculos duros.
Comer más calorías siete días a la semana
La cantidad de calorías extra que tendrá que comer para ganar peso depende de la facilidad a metabolizar los alimentos y cuánto va a funcionar. Hay pasos más sencillos para entenderlo. Para ello se debe utilizar una tasa metabólica (BMR) calculadora basal. Usted puede encontrar uno en cualquier lugar en Internet. Pero si el amor matemáticas, esto es lo que la fórmula se parece y puedes averiguarlo por su cuenta.
En caso de que usted no usa kilogramos (kg) y centímetros (cm), luego de 1 kg = 2,2 libras. y 1 pulgada = 2,54 cm.
Para los hombres ya mayores la fórmula es: TMB = 66 (13,7 X peso en kg) (5 X ht en cm) - (edad 6.8 X en años) y para las damas es BMR = 655 (9.6 X peso en kg) (1.8 X ht en cm) - (4,7 X edad en años).
Así, por ejemplo, yo soy un 32 años de edad, de sexo masculino, 6 '5 "de altura (196cm), y peso 96kg (211 libras.). Mi BMR es 2579 calorías por día.
Si sabe que su BMR, usted puede calcular su gasto energético diario de multiplicar su BMR por su multiplicador de la actividad. Si usted tiene un trabajo de escritorio y no tienen ningún ejercicio, entonces se multiplica por 1,2. Si usted hace ejercicio 1-3 días a la semana, y luego se multiplica por 1.375, y si es 3-5 veces por semana, y luego por 1,55. Si usted es muy activo, y luego por 1.725, y si se ejecuta un maratón o hacer algo de ejercicio extremo, entonces es 1,9 para usted.
Ahora, en mi caso yo multiplique mi BMR (2579) por 1,55 porque yo voy al gimnasio 3-4 veces por semana, y esto viene a 3996. ¿Qué significa esto? es muy sencillo; Tengo que conseguir casi 4.000 calorías al día para mantener mi cuerpo-peso. Si quería bajar de peso, que iba a necesitar mucho menos, y por otro lado, si quería subir de peso, mi consumo diario de calorías tendría que subir.
Pero como he mencionado antes, se puede encontrar la calculadora en la red. Usted no tiene que calcular por sí mismo, porque esto solo sería quemar unos pocos cientos de calorías.
Comer con más frecuencia
Comer hasta 5 a 6 comidas todos los días para asegurarse de que comer lo suficiente y tener energía constante. Puede ser difícil de conseguir la mayor parte de las calorías que necesita con sólo una comida al día. E incluso si lo hace, se prepara para ser empujado hacia el mar por Greenpeace, ya que le confundan con una ballena. Romper sus comidas le permitirá agregar calorías adicionales a su consumo diario sin llegar a ser incómodamente lleno y grasa.
Comer los alimentos perfectos para construir el músculo. Los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas no saludables, como postres, papas fritas o papas fritas, te ayudarán a subir de peso, pero no van a aumentar su masa muscular. Seguir con comidas ricas en proteínas, como carne magra de pollo, pescado, frijoles y nueces. Frutos secos y algunos pescados, como el salmón, le dará proteínas y grasas saludables. Y si usted no puede conseguir que o no tiene tiempo, siempre se puede tener una barra de energía de alto valor proteico. Esa es una opción mucho mejor que un Snickers.
¡Ejercitarse!
Siento decepcionarte, pero es muy duro para construir masa muscular si no se resuelve. Y si usted ya hace ejercicio, a continuación, recordar que usted va a ganar masa peso y músculo rápido si usted levanta pesas pesadas menos veces que si usted levanta pesos más ligeros más veces. Tratar de ejercer todo su cuerpo para aumentar la masa muscular. Para ello los mejores ejercicios son las sentadillas piernas y ascensores muertos. Trate de hacer los tanto como sea posible. Si te gusta correr o mucho cardio, luego STOP! ¿Alguna vez has visto a un corredor de maratón con los grupos de músculos grandes? Probablemente no, y hay una razón para ello. Cardio quema muchas calorías, y eso es exactamente lo contrario de lo que necesita.
Descanso
Duerma lo suficiente debido a que su cuerpo necesita tiempo de recuperación para los músculos crezcan. Trate de tener cerca de 7 horas de sueño cada noche. Ejercicio para alrededor de 4 veces a la semana para ganar masa muscular sin hacerse daño. Es muy incómodo cuando usted no puede hacer ejercicio, ya que han herido a sí mismo empujándolo demasiado.
¡sigue sonriendo!
Trate de mantenerse libre de estrés tanto como sea posible para aumentar de peso saludable. El estrés hace que el cuerpo libere una hormona, el cortisol, que puede conducir a almacenar grasa. Así que mantener la sonrisa!
También hay un tema muy importante que debo atender. Todos estos consejos útiles trabajar en un sentido amplio, pero para lograr mejores resultados, usted tiene que dar forma a su régimen de entrenamiento y comiendo y durmiendo rutina alrededor de su somatotipo, que no es más que el tipo de cuerpo de una persona. Hay tres tipos: un ectomorfo (cuerpo alto y delgado), un endomorfo (la forma del cuerpo redondeado) y un mesomorfo (físico musculoso y fornido de mediana estatura). Cada tipo de cuerpo tiene características específicas, y lo que funciona para uno puede no funcionar para los otros dos. Así que si usted ha tenido problemas para aumentar de peso, esto podría ser la razón.
Al iniciar un nuevo programa de ejercicios, usted muy a menudo tener dolor muscular extrema, llamado el DOMS (Delayed Onset Muscular Dolor). Este dolor es perfectamente normal y no debe usted dejar de mantener a su programa de entrenamiento con pesas. Desaparece en un par de días. Y si consigues el DOMS, significa que entrenado duro y que realmente debería estar orgulloso de ti mismo.
si desea toda la informacion para hacer realidad tu sueño de tener un cuerpo musculoso
da click en el link de abajo
http://masmusculosrapidamentexl.blogspot.com/
0 comentarios: