10 errores dieta para evitar a toda costa
1) Comer proteína muy poco o excesivo.
La proteína es el nutriente clave en cualquier plan de dieta de culturismo. Con el fin de construir el músculo se debe consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal magra. Menos de proteínas en realidad puede obstaculizar el propio progreso de manera significativa y dar lugar a la frustración y la falta de resultados. Por otro lado calorías de proteínas excesivas en una dieta se puede almacenar como grasa corporal o en algunos casos se utilizan como energía. Un gramo por libra de peso corporal magro distribiudas de más de 6 comidas nutritivas es un gran punto de partida. Si usted quiere construir más músculo o se entrena más duro o usted encuentra que usted no se está recuperando tan rápido puede aumentar lentamente su ingesta de proteínas a 1,1 gramos por libra o 1,25 gramos. La proteína es el bloque de construcción para el tejido muscular y si usted quiere construir masa o conseguir rasgado tienes que empezar a comer más.
2) Comer los tipos incorrectos de carbohidratos.
Este es uno de los errores nutricionales más comunes que me encuentro. Veo gente que quiere agregar el músculo y comen cualquier cosa por hidratos de carbono, de los bares y donuts de chocolate con arroz y patatas! Hecho del asunto es, no todos los carbohidratos son iguales y usted será lo que come, con el tiempo! La mayoría de la gente tiende a comer en exceso los carbohidratos simples (azúcares) que les dan un aumento casi inmediato en la energía, sino también una caída igualmente repentina. Una dieta adecuada culturismo, ya sea para ganar masa fines o inclinarse hacia fuera, debe consistir principalmente de hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y liberan en el torrente sanguíneo de manera constante durante un período de tiempo. Esto proporciona una fuente constante de energía para los músculos de todo el día. Con carbohidratos complejos no hay altos y bajos en energía, ya que se mantienen estables a lo largo del día.
Imagine que su energía en forma de una línea en un gráfico. Con carbohidratos complejos, su energía es una línea completamente recta, manteniéndose siempre alta. Con los carbohidratos simples, su línea de energía es como un par de picos de las montañas. Cuenta con unos niveles extremos, pero es seguido por bajas extremas, así! Los carbohidratos tienen un efecto muy significativo en la forma en que el cuerpo utiliza proteínas. Los carbohidratos tienen un "ahorro de proteínas" efecto es decir, cuando usted come suficientes carbohidratos, su cuerpo va a utilizar la proteína que le dan sólo con fines de reparación / construcción de músculo. Si usted no da su cuerpo suficientes carbohidratos a lo largo del día, se romperá automáticamente las proteínas para sintetizar glucógeno para producir energía. Es un proceso que se llama glucogénesis y se llevará a cabo cuando el cuerpo se está quedando sin carbohidratos. Si su cuerpo comienza a descomponer las proteínas se entra en un estado catabólico y su metabolismo se ralentizará significativamente. También perderá músculo y fuerza.
3) Hacer trampa demasiadas veses con los alimentos equivocados.
Hacer trampa en cualquier dieta de culturismo es una necesidad absoluta. Ya sea que usted está a dieta para un concurso o tratando de ganar músculo, debe establecer un día específico de la semana, donde usted será capaz de tener una comida trampa de su agrado. La manera haces trampas depende 100% de lo estricto que está con su dieta. Los culturistas que están a dieta para un concurso son los más estricta, lo que limita sus trucos comidas a una vez a la semana o una vez cada dos semanas. Por otro lado, los culturistas que están tratando de ganar masa muscular engañar más a menudo, tal vez 2-3 veces a la semana. Sin embargo, es importante hacer trampa con sensatez y no ir por la borda! Si usted come un galón de helado en una sola sesión y consumir más de 3.000 calorías, ¿qué crees que va a pasar? Lo más probable, las calorías extra de azúcares y grasas se almacenan como grasa corporal! La CLAVE para el engaño es hacerlo con moderación. Si quieres ser un culturista debe olvidarse de comer todo lo que quieras. No me importa lo rápido que su metabolismo es! Si usted come un montón de trucos comidas, será volverse en contra de usted y su progreso será más lento.
4) creer que los suplementos son como el "santo grial".
Los suplementos nutricionales son exactamente lo que ellos describen! Ellos están ahí para complementar su dieta en caso de que no se puede comer suficientes nutrientes de los alimentos naturales sólidos. Nada en la tierra puede sustituir el poder y los efectos metabólicos de los alimentos naturales. Suplementos proporcionan principalmente cuando no tenemos tiempo para cocinar pero son de ninguna manera mejor que la comida. No mires a los suplementos como la "solución" a su falta de progreso. Sí, algunos de ellos proporcionan un impulso adicional en la fuerza o la pérdida de grasa pero si usted no tiene una dieta sólida y programa de capacitación como la base de sus objetivos de culturismo, suplementos harán muy poco para ti.
5) No comer grasas y ácidos grasos suficiente.
Toda la grasa no son iguales! Comer algunas grasas en realidad puede ayudar a ganar masa y mantener su cuerpo sano. La mayoría de la gente trata de evitar las grasas como de la peste, pero este enfoque en realidad puede dificultar la obtención de su masa o esfuerzos de pérdida de grasa. Las yemas de huevo, aceite de oliva virgen, aceite de canola, aceite de linaza, mantequilla y aceites de pescado de maní natural son todos excelentes fuentes de grasas saludables. Estos no sólo son compatibles con un metabolismo y la producción de hormonas saludables, pero pueden proporcionar calorías saludables para su carga hasta el culturismo dieta. Manténgase alejado de las grasas saturadas y ácidos grasos trans a toda costa! Ellos arruinar su cuerpo y causar estragos en su cuerpo y la salud.
6) No tener variedad en su dieta.
Le pregunté a un amigo culturista mío recientemente cómo era su dieta. Su respuesta fue típica: "Sabes, Kostas, pechugas de pollo, arroz, carne, atún, más arroz, cocido No me malinterpreten, todos estos alimentos son de primera línea para sus dietas de culturismo, pero puedes añadir más! Comer lo mismo día tras día es muy aburrido. He comido tanto el atún enlatado que no puedo siquiera soportar ver más! Una dieta culturismo es, ante todo, una dieta saludable. La variedad es muy importante - no sólo por el bien de salud, sino también por el amor de su mente. Tener variedad le ayudará a disfrutar de su programa nutricional en los próximos años y que también engañan menos. Hay tantos libros de cocina receta culturismo por ahí que le dan una inmensa cantidad de opciones, ideas y alternativas saludables a los alimentos básicos de pollo y arroz.
7) A falta para realizar un seguimiento calorías sobre una base diaria.
Los expertos dicen que para medir las porciones, medir fulls placa o simplemente comer tanto como usted puede (cuando grupaje). Me parece todo esto completamente equivocado. Con el fin de lograr un progreso real y ver cómo su cuerpo está reaccionando a su dieta específica, es necesario un seguimiento preciso de las calorías. Si no lo hace, se está preparando para la frustración. Sabiendo la cantidad de calorías que se consumen en un día cualquiera puede ayudarle a hacer los cambios necesarios, si usted no está viendo los resultados que desea. Usted puede llevar un diario de sus calorías diarias o puedes añadirlos en excel. Contar las calorías puede ser un proceso tedioso al principio, pero te acostumbras a él muy rápido. Con el tiempo podrás añadir todo en su cabeza de forma automática!
8) Comer en exceso.
Si usted está tratando de ganar peso que tener cuidado de no caer Reza a los "expertos" que dicen que usted tiene que comer todo a la vista. Sí, definitivamente tiene que comer una gran cantidad de calorías y comidas cada día, pero eso no significa que usted tiene que meter a ti mismo como si no hubiera mañana! Comer en exceso calorías y especialmente azúcares sólo le hará ganar grasa corporal. Usted puede obtener una gran cantidad de peso y de masa, incluso si usted come alimentos limpios! Lo único que tienes que hacer es comer más de ellos !!
9) Hacer grandes cambios a la vez.
Cambiar la dieta, de repente, y siguiendo la dieta de un Mr. Olympia no le hará ningún bien. Usted va a terminar ganando grasa corporal o morir de hambre a sus músculos. Si desea cambiar su dieta, asegúrese de que lo hace, ya sea aumentando o disminuyendo sus calorías en un período de tiempo. Comience por la adición de 100 calorías cada 3-5 días hasta que haya alcanzado la ingesta calórica deseada. Una vez que alcance el nivel de calorías deseado seguir de cerca su peso corporal y porcentaje de grasa corporal con el fin de evaluar si los nuevos cambios en su dieta son beneficiosos o no.
10) No beber suficiente agua.
El agua es probablemente uno de los ingredientes más importantes para la vida. Más del 70% de nuestros músculos consisten en agua. El agua es necesaria para todos los procesos metabólicos, incluyendo la síntesis de proteínas. Ayuda a deshacerse de toxinas, es importante en el metabolismo de la grasa y se puede reducir la retención de líquidos. Una buena regla general es beber 10 vasos de agua al día, lo que aumenta durante los meses de verano y durante las sesiones de entrenamiento hardcore. Incluso la más mínima deshidratación puede hacer que se sienta lento y te detenga durante sus sesiones de entrenamiento. Nunca ignore el consumo de agua !!
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La proteína es el nutriente clave en cualquier plan de dieta de culturismo. Con el fin de construir el músculo se debe consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal magra. Menos de proteínas en realidad puede obstaculizar el propio progreso de manera significativa y dar lugar a la frustración y la falta de resultados. Por otro lado calorías de proteínas excesivas en una dieta se puede almacenar como grasa corporal o en algunos casos se utilizan como energía. Un gramo por libra de peso corporal magro distribiudas de más de 6 comidas nutritivas es un gran punto de partida. Si usted quiere construir más músculo o se entrena más duro o usted encuentra que usted no se está recuperando tan rápido puede aumentar lentamente su ingesta de proteínas a 1,1 gramos por libra o 1,25 gramos. La proteína es el bloque de construcción para el tejido muscular y si usted quiere construir masa o conseguir rasgado tienes que empezar a comer más.
2) Comer los tipos incorrectos de carbohidratos.
Este es uno de los errores nutricionales más comunes que me encuentro. Veo gente que quiere agregar el músculo y comen cualquier cosa por hidratos de carbono, de los bares y donuts de chocolate con arroz y patatas! Hecho del asunto es, no todos los carbohidratos son iguales y usted será lo que come, con el tiempo! La mayoría de la gente tiende a comer en exceso los carbohidratos simples (azúcares) que les dan un aumento casi inmediato en la energía, sino también una caída igualmente repentina. Una dieta adecuada culturismo, ya sea para ganar masa fines o inclinarse hacia fuera, debe consistir principalmente de hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y liberan en el torrente sanguíneo de manera constante durante un período de tiempo. Esto proporciona una fuente constante de energía para los músculos de todo el día. Con carbohidratos complejos no hay altos y bajos en energía, ya que se mantienen estables a lo largo del día.
Imagine que su energía en forma de una línea en un gráfico. Con carbohidratos complejos, su energía es una línea completamente recta, manteniéndose siempre alta. Con los carbohidratos simples, su línea de energía es como un par de picos de las montañas. Cuenta con unos niveles extremos, pero es seguido por bajas extremas, así! Los carbohidratos tienen un efecto muy significativo en la forma en que el cuerpo utiliza proteínas. Los carbohidratos tienen un "ahorro de proteínas" efecto es decir, cuando usted come suficientes carbohidratos, su cuerpo va a utilizar la proteína que le dan sólo con fines de reparación / construcción de músculo. Si usted no da su cuerpo suficientes carbohidratos a lo largo del día, se romperá automáticamente las proteínas para sintetizar glucógeno para producir energía. Es un proceso que se llama glucogénesis y se llevará a cabo cuando el cuerpo se está quedando sin carbohidratos. Si su cuerpo comienza a descomponer las proteínas se entra en un estado catabólico y su metabolismo se ralentizará significativamente. También perderá músculo y fuerza.
3) Hacer trampa demasiadas veses con los alimentos equivocados.
Hacer trampa en cualquier dieta de culturismo es una necesidad absoluta. Ya sea que usted está a dieta para un concurso o tratando de ganar músculo, debe establecer un día específico de la semana, donde usted será capaz de tener una comida trampa de su agrado. La manera haces trampas depende 100% de lo estricto que está con su dieta. Los culturistas que están a dieta para un concurso son los más estricta, lo que limita sus trucos comidas a una vez a la semana o una vez cada dos semanas. Por otro lado, los culturistas que están tratando de ganar masa muscular engañar más a menudo, tal vez 2-3 veces a la semana. Sin embargo, es importante hacer trampa con sensatez y no ir por la borda! Si usted come un galón de helado en una sola sesión y consumir más de 3.000 calorías, ¿qué crees que va a pasar? Lo más probable, las calorías extra de azúcares y grasas se almacenan como grasa corporal! La CLAVE para el engaño es hacerlo con moderación. Si quieres ser un culturista debe olvidarse de comer todo lo que quieras. No me importa lo rápido que su metabolismo es! Si usted come un montón de trucos comidas, será volverse en contra de usted y su progreso será más lento.
4) creer que los suplementos son como el "santo grial".
Los suplementos nutricionales son exactamente lo que ellos describen! Ellos están ahí para complementar su dieta en caso de que no se puede comer suficientes nutrientes de los alimentos naturales sólidos. Nada en la tierra puede sustituir el poder y los efectos metabólicos de los alimentos naturales. Suplementos proporcionan principalmente cuando no tenemos tiempo para cocinar pero son de ninguna manera mejor que la comida. No mires a los suplementos como la "solución" a su falta de progreso. Sí, algunos de ellos proporcionan un impulso adicional en la fuerza o la pérdida de grasa pero si usted no tiene una dieta sólida y programa de capacitación como la base de sus objetivos de culturismo, suplementos harán muy poco para ti.
5) No comer grasas y ácidos grasos suficiente.
Toda la grasa no son iguales! Comer algunas grasas en realidad puede ayudar a ganar masa y mantener su cuerpo sano. La mayoría de la gente trata de evitar las grasas como de la peste, pero este enfoque en realidad puede dificultar la obtención de su masa o esfuerzos de pérdida de grasa. Las yemas de huevo, aceite de oliva virgen, aceite de canola, aceite de linaza, mantequilla y aceites de pescado de maní natural son todos excelentes fuentes de grasas saludables. Estos no sólo son compatibles con un metabolismo y la producción de hormonas saludables, pero pueden proporcionar calorías saludables para su carga hasta el culturismo dieta. Manténgase alejado de las grasas saturadas y ácidos grasos trans a toda costa! Ellos arruinar su cuerpo y causar estragos en su cuerpo y la salud.
6) No tener variedad en su dieta.
Le pregunté a un amigo culturista mío recientemente cómo era su dieta. Su respuesta fue típica: "Sabes, Kostas, pechugas de pollo, arroz, carne, atún, más arroz, cocido No me malinterpreten, todos estos alimentos son de primera línea para sus dietas de culturismo, pero puedes añadir más! Comer lo mismo día tras día es muy aburrido. He comido tanto el atún enlatado que no puedo siquiera soportar ver más! Una dieta culturismo es, ante todo, una dieta saludable. La variedad es muy importante - no sólo por el bien de salud, sino también por el amor de su mente. Tener variedad le ayudará a disfrutar de su programa nutricional en los próximos años y que también engañan menos. Hay tantos libros de cocina receta culturismo por ahí que le dan una inmensa cantidad de opciones, ideas y alternativas saludables a los alimentos básicos de pollo y arroz.
7) A falta para realizar un seguimiento calorías sobre una base diaria.
Los expertos dicen que para medir las porciones, medir fulls placa o simplemente comer tanto como usted puede (cuando grupaje). Me parece todo esto completamente equivocado. Con el fin de lograr un progreso real y ver cómo su cuerpo está reaccionando a su dieta específica, es necesario un seguimiento preciso de las calorías. Si no lo hace, se está preparando para la frustración. Sabiendo la cantidad de calorías que se consumen en un día cualquiera puede ayudarle a hacer los cambios necesarios, si usted no está viendo los resultados que desea. Usted puede llevar un diario de sus calorías diarias o puedes añadirlos en excel. Contar las calorías puede ser un proceso tedioso al principio, pero te acostumbras a él muy rápido. Con el tiempo podrás añadir todo en su cabeza de forma automática!
8) Comer en exceso.
Si usted está tratando de ganar peso que tener cuidado de no caer Reza a los "expertos" que dicen que usted tiene que comer todo a la vista. Sí, definitivamente tiene que comer una gran cantidad de calorías y comidas cada día, pero eso no significa que usted tiene que meter a ti mismo como si no hubiera mañana! Comer en exceso calorías y especialmente azúcares sólo le hará ganar grasa corporal. Usted puede obtener una gran cantidad de peso y de masa, incluso si usted come alimentos limpios! Lo único que tienes que hacer es comer más de ellos !!
9) Hacer grandes cambios a la vez.
Cambiar la dieta, de repente, y siguiendo la dieta de un Mr. Olympia no le hará ningún bien. Usted va a terminar ganando grasa corporal o morir de hambre a sus músculos. Si desea cambiar su dieta, asegúrese de que lo hace, ya sea aumentando o disminuyendo sus calorías en un período de tiempo. Comience por la adición de 100 calorías cada 3-5 días hasta que haya alcanzado la ingesta calórica deseada. Una vez que alcance el nivel de calorías deseado seguir de cerca su peso corporal y porcentaje de grasa corporal con el fin de evaluar si los nuevos cambios en su dieta son beneficiosos o no.
10) No beber suficiente agua.
El agua es probablemente uno de los ingredientes más importantes para la vida. Más del 70% de nuestros músculos consisten en agua. El agua es necesaria para todos los procesos metabólicos, incluyendo la síntesis de proteínas. Ayuda a deshacerse de toxinas, es importante en el metabolismo de la grasa y se puede reducir la retención de líquidos. Una buena regla general es beber 10 vasos de agua al día, lo que aumenta durante los meses de verano y durante las sesiones de entrenamiento hardcore. Incluso la más mínima deshidratación puede hacer que se sienta lento y te detenga durante sus sesiones de entrenamiento. Nunca ignore el consumo de agua !!
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