10 consejos para maximizar el crecimiento muscular.
Voy a ofrecer en este artículo 10 consejos para aquellos que desean maximizar el crecimiento muscular. Aunque algunos de ellos se basan en evidencias científicas comprovadas, es muy probable que mis consejos te ayudarán a ganar masa muscular de forma segura.
1. Aumentar la ingesta de calorías. Obviamente, no se puede ganar masa muscular sin comida. Comer muchos alimentos naturales todos los días. Evite los alimentos procesados y refinados.
2. Asegúrese de que usted toma en una dosis justa de proteínas de alta calidad con cada comida. Buenas fuentes son el pescado, los huevos, la carne y el pollo. Contrariamente a la creencia popular, no hay razón para evitar los huevos enteros. Cabe señalar que la ingesta muy alta en proteínas puede suprimir el apetito excesivamente y por lo tanto deben ser evitados. Dos gramos por kilogramo de peso corporal debería ser suficiente para la mayoría de que entrenan en el gimnasio.
3. Siga una dieta moderada en carbohidratos alrededor de 40 a 45 por ciento de las calorías totales. Mientras que la restricción de carbohidratos ofrece importantes beneficios a las personas con diversos trastornos metabólicos, una dieta baja en carbohidratos no es bueno para aquellos que desean maximizar el crecimiento muscular. Hay alguna evidencia de que la ingesta de suplementos de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento de resistencia Mi mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia. Además, la ingestión de hidratos de carbono siguientes ejercicios de resistencia aumenta la síntesis de glucógeno muscular, lo que puede dar lugar a una recuperación más rápida de entrenamiento de resistencia, por lo tanto, posiblemente, lo que permite un mayor volumen de entrenamiento. Un reciente estudio que la Universidad de Ball State examinó cómo el estado de hidratos de carbono puede afectar a la estimulación de las vías de señalización anabólicos en respuesta al ejercicio de resistencia en el músculo esquelético humano. En este estudio, el esperimento los sujetosrealizaron 30 repeticiones de extensiones de rodilla a 70 por ciento de una repetición máxima después baja 2 por ciento o el 77 por ciento de alta dieta de hidratos de carbono, que se tradujo en bajo o alto contenido de glucógeno muscular antes del ejercicio. Según los autores de este estudio, "el presente hallazgo sugiere que ... hacer ejercicio en un glucógeno agotado o estado de desnutrición puede alterar los mecanismos implicados en la traducción de proteínas a través de la vía de Akt. De esta manera, las adaptaciones a una serie aguda de ejercicio puede ser mitigado ".
4. Coma cantidades moderadas de grasa (es decir, 30 a 35 por ciento de las calorías totales). Algunas buenas fuentes son los pescados grasos y aceite de oliva. Evite las grasas trans. Las grasas monoinsaturadas y saturadas elevan la testosterona.
5. Use cantidades moderadas de suero de leche leucina enriquecido para estimular el crecimiento muscular. Dos batidos, con uno que contiene al menos 25 gramos de proteína de suero de leche y unos 5-10 gramos de leucina, por día deben hacer ese truco. Además, tenga en una bebida de recuperación post-ejercicio que contiene proteína hidrolizada de suero de leche, los carbohidratos de alto índice glucémico, leucina y monohidrato de creatina inmediatamente después del ejercicio de resistencia. Tales bebidas aumentan fuertemente la secreción de insulina y elevar el nivel en sangre de la insulina es la clave para miximizing daño muscular y estimular el anabolismo de proteínas después del ejercicio. Además, hay evidencia de que carbohydate0amino ingestión de ácido durante el ejercicio de resistencia suprime la degradación de proteínas musculares, especialmente si usted no ha tomado en ninguna aminoácidos de proteína antes del ejercicio. Si usted se despierta de forma natural una vez o dos veces por noche, esto podría ser un buen momento para disfrutar de batido de proteínas pequeñas o algunos aminoácidos esenciales para prevenir el estado catabólico.
6. La suplementación con creatina puede ayudar a construir masa muscular y la fuerza. Utilice aproximadamente 15 gramos de monohidrato de creatina por día (por ejemplo, dosis gramo 3x5). Por cierto, un estudio reciente sugiere que la creatina más suplementación beta0alanine puede ser más eficaz que la creatina sola.
7. Suplemento con un complejo de vitaminas y minerales integral, incluye las dosis justas de vitaminas C y E, magnesio, cromo, zinc y potasio.
8. La evidencia limitada sugiere que el ejercicio de resistencia de baja intensidad con el movimiento lento y generación de fuerza tónica puede promover la ganancia de masa muscular. Tal ejercicio aumenta ese ambiente hipóxico intramuscular, lo que parece ser un factor para el crecimiento muscular. La hipoxia se refiere a una deficiencia de oxígeno en los tejidos. Flujo muscular puede ser bloqueada durante el ejercicio intenso a causa de la compresión de los vasos sanguíneos. Cuando se restablece el flujo, el flujo sanguíneo a la zona puede aumentar dramáticamente (hiperemia reactiva). Este fenómeno es una respuesta local a bajos niveles de oxígeno y el aumento de metabolitos y un buen ejemplo de ello es "la bomba muscular" después del ejercicio de levantamiento de pesas. Por lo tanto, la bomba muscular parece contribuir al crecimiento del músculo, según lo sugerido por Arnold hace mucho tiempo. Sin embargo, ciertamente no estoy sugiriendo que no se debe realizar trabajo pesado. Incluso Arnold compitió en varios concursos powerlifitng. Sólo digo que un poco de "bombeo" puede ser beneficioso.
9. El ibuprofeno y otros fármacos similares parecen inhibir el crecimiento muscular, por lo que su uso debe ser evitado. Fumar puede tener efectos similares, ya que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol.
10. Por último, no escuchan a los tradicionalistas de la nutrición de los deportes, que el asesoramiento consiste principalmente en prestar atención a la pirámide de muy alta en carbohidratos alimentos, comer muchas verduras de hoja y tratar de controlar la ingesta de grasas. ellos dicen esto basados en estudios realisados en el año 1980.
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http://masmusculos.weebly.com/
1. Aumentar la ingesta de calorías. Obviamente, no se puede ganar masa muscular sin comida. Comer muchos alimentos naturales todos los días. Evite los alimentos procesados y refinados.
2. Asegúrese de que usted toma en una dosis justa de proteínas de alta calidad con cada comida. Buenas fuentes son el pescado, los huevos, la carne y el pollo. Contrariamente a la creencia popular, no hay razón para evitar los huevos enteros. Cabe señalar que la ingesta muy alta en proteínas puede suprimir el apetito excesivamente y por lo tanto deben ser evitados. Dos gramos por kilogramo de peso corporal debería ser suficiente para la mayoría de que entrenan en el gimnasio.
3. Siga una dieta moderada en carbohidratos alrededor de 40 a 45 por ciento de las calorías totales. Mientras que la restricción de carbohidratos ofrece importantes beneficios a las personas con diversos trastornos metabólicos, una dieta baja en carbohidratos no es bueno para aquellos que desean maximizar el crecimiento muscular. Hay alguna evidencia de que la ingesta de suplementos de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento de resistencia Mi mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia. Además, la ingestión de hidratos de carbono siguientes ejercicios de resistencia aumenta la síntesis de glucógeno muscular, lo que puede dar lugar a una recuperación más rápida de entrenamiento de resistencia, por lo tanto, posiblemente, lo que permite un mayor volumen de entrenamiento. Un reciente estudio que la Universidad de Ball State examinó cómo el estado de hidratos de carbono puede afectar a la estimulación de las vías de señalización anabólicos en respuesta al ejercicio de resistencia en el músculo esquelético humano. En este estudio, el esperimento los sujetosrealizaron 30 repeticiones de extensiones de rodilla a 70 por ciento de una repetición máxima después baja 2 por ciento o el 77 por ciento de alta dieta de hidratos de carbono, que se tradujo en bajo o alto contenido de glucógeno muscular antes del ejercicio. Según los autores de este estudio, "el presente hallazgo sugiere que ... hacer ejercicio en un glucógeno agotado o estado de desnutrición puede alterar los mecanismos implicados en la traducción de proteínas a través de la vía de Akt. De esta manera, las adaptaciones a una serie aguda de ejercicio puede ser mitigado ".
4. Coma cantidades moderadas de grasa (es decir, 30 a 35 por ciento de las calorías totales). Algunas buenas fuentes son los pescados grasos y aceite de oliva. Evite las grasas trans. Las grasas monoinsaturadas y saturadas elevan la testosterona.
5. Use cantidades moderadas de suero de leche leucina enriquecido para estimular el crecimiento muscular. Dos batidos, con uno que contiene al menos 25 gramos de proteína de suero de leche y unos 5-10 gramos de leucina, por día deben hacer ese truco. Además, tenga en una bebida de recuperación post-ejercicio que contiene proteína hidrolizada de suero de leche, los carbohidratos de alto índice glucémico, leucina y monohidrato de creatina inmediatamente después del ejercicio de resistencia. Tales bebidas aumentan fuertemente la secreción de insulina y elevar el nivel en sangre de la insulina es la clave para miximizing daño muscular y estimular el anabolismo de proteínas después del ejercicio. Además, hay evidencia de que carbohydate0amino ingestión de ácido durante el ejercicio de resistencia suprime la degradación de proteínas musculares, especialmente si usted no ha tomado en ninguna aminoácidos de proteína antes del ejercicio. Si usted se despierta de forma natural una vez o dos veces por noche, esto podría ser un buen momento para disfrutar de batido de proteínas pequeñas o algunos aminoácidos esenciales para prevenir el estado catabólico.
6. La suplementación con creatina puede ayudar a construir masa muscular y la fuerza. Utilice aproximadamente 15 gramos de monohidrato de creatina por día (por ejemplo, dosis gramo 3x5). Por cierto, un estudio reciente sugiere que la creatina más suplementación beta0alanine puede ser más eficaz que la creatina sola.
7. Suplemento con un complejo de vitaminas y minerales integral, incluye las dosis justas de vitaminas C y E, magnesio, cromo, zinc y potasio.
8. La evidencia limitada sugiere que el ejercicio de resistencia de baja intensidad con el movimiento lento y generación de fuerza tónica puede promover la ganancia de masa muscular. Tal ejercicio aumenta ese ambiente hipóxico intramuscular, lo que parece ser un factor para el crecimiento muscular. La hipoxia se refiere a una deficiencia de oxígeno en los tejidos. Flujo muscular puede ser bloqueada durante el ejercicio intenso a causa de la compresión de los vasos sanguíneos. Cuando se restablece el flujo, el flujo sanguíneo a la zona puede aumentar dramáticamente (hiperemia reactiva). Este fenómeno es una respuesta local a bajos niveles de oxígeno y el aumento de metabolitos y un buen ejemplo de ello es "la bomba muscular" después del ejercicio de levantamiento de pesas. Por lo tanto, la bomba muscular parece contribuir al crecimiento del músculo, según lo sugerido por Arnold hace mucho tiempo. Sin embargo, ciertamente no estoy sugiriendo que no se debe realizar trabajo pesado. Incluso Arnold compitió en varios concursos powerlifitng. Sólo digo que un poco de "bombeo" puede ser beneficioso.
9. El ibuprofeno y otros fármacos similares parecen inhibir el crecimiento muscular, por lo que su uso debe ser evitado. Fumar puede tener efectos similares, ya que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol.
10. Por último, no escuchan a los tradicionalistas de la nutrición de los deportes, que el asesoramiento consiste principalmente en prestar atención a la pirámide de muy alta en carbohidratos alimentos, comer muchas verduras de hoja y tratar de controlar la ingesta de grasas. ellos dicen esto basados en estudios realisados en el año 1980.
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