4 Principios sencillos para la construcción de mejores piernas.
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4 Principios sencillos para la construcción de mejores piernas.Si desea piernas bien definidas usted debe aplicar ciertos principios.
Este articulo no se centrará en la forma o la técnica para obtener mejores piernas, pero si en los principios detrás de todo. Una vez que conozca estos 4 principios, puede centrarse en la conformación de las piernas a través de ejercicios ; si desea centrarse en los movimientos iaslados.
Principio 1 - Es necesario para desafiar a las piernas levantando mucho Peso.
Si las buenas piernas que han eludido en el pasado, por lo general es porque tiene algunas limitaciones genéticas en este grupo muscular. Sin embargo, la nutrición y la formación adecuada pueden superar estas restricciones heredadas. Algunas cosas básicas a tener en cuenta:
Si su grasa corporal es alta, entonces una capa de grasa estará cubriendo sus glúteos y las piernas. Usted tendrá que centrarse en cardio y la dieta para bajar de esta capa de grasa
Si tiene poca o ninguna masa muscular discernible en las piernas, entonces usted necesita para centrarse en el entrenamiento de hipertrofia o en otras palabras la formación de crecer los músculos
Para las mujeres - que básicamente quiere un poco de grasa que cubre los glúteos (bollos), pero es necesario agregar un poco de músculo debajo de la cintura para un mejor aspecto mitad inferior
Para los hombres - el más bajo su porcentaje total de grasa corporal, más bien definidas sus piernas parecerán
Principio 2 -
Centrarse en golpee contra las partes seis importantes de su mitad inferior.
En teoría, las piernas deben estar adolorida después de cada sesión de ejercicios si se elige ejercicios compuestos o aislamiento. De esa manera usted puede sentir y ver los resultados. Un ejemplo de un ejercicio compuesto es una posición en cuclillas, ya que trabaja casi todos los músculos de la mitad inferior, en un solo movimiento. Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es una flexión de piernas como este movimiento trabaja principalmente los músculos isquiotibiales.
Con el fin de conseguir un buen par de piernas que tiene que centrarse en los ejercicios que se dirigen a los siguientes seis partes:
Quads (cara anterior del muslo)
Tendones de la corva (muslo posterior)
Muslos internos
exterior de los muslos
Terneros
Glúteos (bollos)
Usted debe estar trabajando fuera de su mitad inferior dos veces por semana si su objetivo es un impresionante par de piernas. Asegúrate de que tienes el descanso y la recuperación adecuada, por reposo durante al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento, como una regla general. Además, hay excepciones - incluso si es tres días más tarde - si está siendo dolor darle a su mitad inferior el tiempo adecuado para recuperarse.
Principio 3 - Comprobar los desequilibrios musculares.
no es prudente entrenar piernas si tiene un dolor en rodillas y en la espalda. Examínese los desequilibrios musculares en su mitad inferior. Si usted no sabe, un desequilibrio muscular es exactamente como su nombre lo indica. Cuando un lado de dos músculos opuestos es más fuerte, se obtiene un desequilibrio muscular, que causa dolor. Por ejemplo, si tiene un desequilibrio muscular en los cuádriceps son más fuertes que los músculos isquiotibiales, entonces es más probable que tenga rodilla y dolor de espalda baja.
Aquí hay algunos consejos rápidos para la comprobación - algunos desequilibrios musculares en su mitad inferior:
Mira sus zapatos. Es la parte exterior de sus zapatos cerca de la zona del talón más molido que el interior? Sus muslos exteriores son probablemente más fuerte que el interior de los muslos.
Puede usted ponerse en cuclillas con un 65% de su peso corporal, mientras que la celebración de pesas? Si no los isquiotibiales son probablemente poco desarrollada.
Obtener en el enrollamiento de la pierna y la máquina de extensión de piernas en el gimnasio. Su máximo de un representante en la máquina de enrollamiento de la pierna, debe ser de 60% tan fuerte como su máximo de un representante en la máquina de extensión de piernas. Por ejemplo, si su máximo de un representante en la extensión de la pierna es de 100 libras, entonces su máximo de un representante en el enrollamiento de la pierna debe ser de 60 libras.
Haz un entrenamiento en el gimnasio para hacer algunas pruebas de evaluación de los desequilibrios musculares.
Principio 4 -
Conozca cuál es su máximo de un representante de cada ejercicio que haces.
Para ello encontrar una calculadora máximo de un representante en línea a través de una búsqueda en Internet. Antes de la prueba, asegúrese de calentar y descansar entre elevación. A partir de ahí, puede empezar a trabajar su camino hasta el mayor peso que puede levantar una vez o elija un peso que cree que puede levantar 10 veces y ver cuántas veces en realidad se puede levantarlo. Ir a la calculadora y crujir esos números. Una vez que lo hace, usted tendrá una idea clara de lo que su 1RM / máximo de un representante es.
Ahora, vamos a utilizar el enrollamiento de la pierna como un ejemplo - que necesita para:
Curl 70% a 80% de su 1RM. Por ejemplo, si su 1RM es de 100 libras que necesita para rizar 70 libras, mínimo
Realizar el ejercicio durante 8 - 12 repeticiones
Hacer en cualquier lugar del 3 al 6 juegos
Descansar solamente 30 a 90 segundos entre series
En este momento se está centrando en la hipertrofia muscular, lo que hará que sus músculos para crecer. Una vez que usted se centra en las seis partes principales que componen su mitad inferior usted comenzará a ver resultados.
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